Di Henri Schmidt, amministratore delegato e fondatore di VBTec/Visionbody, esperto di muscolatura
È facile rimandare l'allenamento delle gambe, ma i muscoli situati sotto la vita sono fondamentali per quasi ogni passo, sollevamento, salita e cambio di direzione che fai.
La parte inferiore del corpo non serve solo ad allenare le gambe per renderle più belle. I quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci lavorano insieme ogni volta che ti alzi in piedi, attraversi la stanza, sali le scale, porti la spesa o cambi direzione mentre pratichi uno sport.
Questo rende la forza della parte inferiore del corpo utile ben oltre i confini della palestra.
Un programma di allenamento della forza ben strutturato dovrebbe dedicare regolarmente attenzione alle gambe, indipendentemente dal fatto che ci si alleni con i pesi, con esercizi a corpo libero, con bande elastiche di resistenza o con qualsiasi altro metodo di allenamento. E con l’avanzare dell’età, mantenere questa componente di forza nel proprio programma diventa ancora più importante.
Perché l'allenamento delle gambe è importante?
La parte inferiore del corpo fa più di quanto pensi
Pensa a tutto quello che fanno le tue gambe in una giornata normale.
I quadricipiti aiutano a estendere il ginocchio e contribuiscono a movimenti quali alzarsi in piedi, camminare, arrampicarsi e alzarsi da una sedia. I muscoli posteriori della coscia favoriscono il movimento dell’anca e del ginocchio. I glutei forniscono forza e stabilità per camminare, arrampicarsi, accovacciarsi e compiere altri movimenti della parte inferiore del corpo. I polpacci aiutano a spingersi in avanti e a stabilizzare la caviglia.
Questi muscoli raramente lavorano in modo isolato.
Uno squat, ad esempio, coinvolge le gambe e i fianchi, mentre il busto lavora per mantenere la stabilità. Uno step-up richiede di esercitare forza su una sola gamba, controllando al contempo l’equilibrio. Anche camminare comporta una coordinazione ripetuta tra piedi, polpacci, muscoli posteriori della coscia, glutei e cosce.
Anche Harvard Health descrive i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci come gruppi muscolari fondamentali della parte inferiore del corpo che collaborano per muovere e stabilizzare il corpo.
La forza si manifesta nei movimenti quotidiani
L'importanza della forza delle gambe diventa particolarmente evidente quando si smette di pensare agli esercizi e si inizia a pensare alla vita.
Alzarsi da una sedia bassa richiede forza nelle gambe. Portare una borsa pesante su per le scale richiede forza nelle gambe e nelle anche. Camminare in salita richiede uno sforzo maggiore da parte della parte inferiore del corpo rispetto al camminare in piano. Giocare a tennis, fare escursioni, ballare o semplicemente affrontare una giornata attiva richiede alle gambe di generare e controllare ripetutamente la forza.
Ecco perché l'allenamento della parte inferiore del corpo non si limita ad aggiungere peso al bilanciere.
Si tratta di sviluppare capacità fisiche che si possano effettivamente mettere in pratica.
8 benefici dell'allenamento delle gambe che vanno oltre i muscoli
1. Rafforza la parte inferiore del corpo
Il vantaggio più evidente dell'allenamento dedicato alle gambe è anche uno dei più utili: gambe più forti.
Esercizi come gli squat, gli split squat, gli step-up, le varianti del deadlift e i sollevamenti dei polpacci sollecitano i muscoli responsabili della generazione di forza a livello di anche, ginocchia e caviglie.
Questa forza può tradursi in un miglioramento nelle attività quotidiane. Un movimento di squat più solido può rendere più facile alzarsi da una sedia. Avere gambe più forti può rendere meno faticoso portare qualcosa su per le scale.
Il segreto sta nell'allenamento progressivo. Inizia con un esercizio e un carico che riesci a gestire, poi aumenta gradualmente l'intensità man mano che le tue capacità migliorano.
Conclusione pratica: non è necessario allenare le gambe fino all’esaurimento. Bisogna fornire loro uno stimolo costante per diventare più forti.
2. Favorisce la mobilità quotidiana
La forza e la mobilità vanno di pari passo.
Le gambe devono avere una forza sufficiente per controllare i movimenti entro un’ampiezza di movimento funzionale. Pensa ad esempio a scavalcare un ostacolo, chinarti per raccogliere qualcosa, salire su un veicolo o passare dalla posizione seduta a quella in piedi.
Gli esercizi per la parte inferiore del corpo possono aiutarti a mettere in pratica questi schemi in condizioni controllate.
Un esercizio “da seduto a in piedi”, ad esempio, è essenzialmente un esercizio di forza basato su un movimento che già si esegue ogni giorno. Gli step-up allenano la capacità di esercitare forza su una sola gamba mentre si solleva il corpo verso l’alto. Gli affondi mettono alla prova la forza e il controllo mentre le gambe lavorano in diverse posizioni.
Consiglio pratico: scegli esercizi che riproducano i movimenti che vuoi continuare a eseguire correttamente.
3. Migliora l'equilibrio e la stabilità
L'equilibrio non consiste solo nel stare in piedi su un piede solo.
Ogni volta che cammini, ti giri, scavalchi qualcosa o cambi direzione, la parte inferiore del corpo deve apportare piccoli aggiustamenti per mantenerti in equilibrio.
Avere muscoli forti nella zona dei fianchi, delle ginocchia e delle caviglie ti permette di controllare meglio questi movimenti. Gli esercizi su una sola gamba sono particolarmente utili perché sollecitano ciascun lato in modo indipendente, invece di lasciare che sia il lato più forte a fare tutto il lavoro.
Non è necessario eseguire esercizi di equilibrio complessi per allenare questa qualità. Uno split squat con appoggio, uno step-up controllato o una variante su una sola gamba possono introdurre elementi di equilibrio, pur mantenendo la forza al centro dell’allenamento.
Consiglio pratico: integrare la stabilità nell’allenamento della forza, anziché considerare l’equilibrio come un aspetto completamente separato.
4. Migliora la potenza e le prestazioni atletiche
La forza è la tua capacità di esercitare una forza. La potenza è la rapidità con cui riesci a esercitarla.
Questa differenza è importante ogni volta che occorre muoversi rapidamente: per prendere la rincorsa, saltare, cambiare direzione, salire un gradino ripido o reagire a qualcosa di inaspettato.
Non è necessario essere un atleta agonista per trarre beneficio dall'avere gambe più allenate.
Anche i movimenti quotidiani possono diventare più impegnativi quando è necessario esercitare rapidamente una certa forza. Una parte inferiore del corpo forte offre una base migliore per sviluppare questa capacità.
Per la maggior parte delle persone, il punto di partenza dovrebbe essere un allenamento di forza controllato. Una volta che lo schema di movimento è ben consolidato, è possibile introdurre esercizi più dinamici al momento opportuno.
Consiglio pratico: sviluppa prima la forza, poi la velocità e la potenza in modo adeguato alla tua esperienza e ai tuoi obiettivi di allenamento.
5. Favorisce il controllo articolare e la postura
I muscoli non si limitano a generare il movimento, ma contribuiscono anche a controllarlo.
I muscoli che circondano le anche, le ginocchia e le caviglie aiutano a mantenere il corpo allineato mentre ti accovacci, fai un passo, cammini e cambi direzione. Anche i glutei e il core contribuiscono a mantenere una posizione stabile mentre le gambe generano forza.
Ciò non significa che muscoli più forti prevengano automaticamente gli infortuni o risolvano ogni problema articolare o alla schiena. Significa piuttosto che la forza offre una maggiore capacità muscolare di controllare i movimenti che si eseguono regolarmente.
Una buona tecnica è importante tanto quanto l'esercizio stesso.
Consiglio pratico: date la priorità alle ripetizioni controllate e alla qualità del movimento prima di puntare a una resistenza maggiore.
6. Aiuta a mantenere la massa muscolare con l'avanzare dell'età
La forza muscolare merita un’attenzione costante durante tutta la vita adulta.
La buona notizia è che invecchiare non significa che si debba smettere di fare progressi.
Una revisione sistematica e una meta-analisi di 22 studi randomizzati controllati hanno evidenziato che l’allenamento di resistenza ha migliorato la forza muscolare negli adulti di età pari o superiore a 75 anni, con miglioramenti significativi riscontrati anche tra i partecipanti di età pari o superiore a 80 anni. La revisione ha inoltre evidenziato miglioramenti nella massa muscolare complessiva.
Questo ci ricorda, in modo incoraggiante, che l'allenamento della forza continua ad essere utile ben oltre la mezza età.
Non è necessario allenarsi come un atleta professionista. La domanda più importante è se l’allenamento sia adeguato al proprio livello attuale e se sia possibile progredire gradualmente nel tempo.
Conclusione pratica: l’allenamento non deve necessariamente diventare più intenso con l’avanzare dell’età. Deve invece rimanere costante, adeguato e progressivo.
7. Favorisce la salute metabolica nell’ambito di un allenamento regolare
I muscoli sono tessuti attivi e l'allenamento di resistenza è una parte importante di uno stile di vita complessivamente attivo dal punto di vista fisico.
Gli esercizi per la parte inferiore del corpo possono coinvolgere alcuni dei gruppi muscolari più estesi del corpo, in particolare quando si eseguono movimenti composti come squat, affondi, step-up e varianti dello stacco da terra.
Tuttavia, questo vantaggio va considerato nel contesto più ampio.
L'allenamento di forza va di pari passo con la camminata regolare o altre attività cardiovascolari, un'alimentazione adeguata, il sonno e il recupero. Nessun allenamento o esercizio, da solo, può sostituire questi elementi fondamentali.
Conclusione pratica: considera l’allenamento delle gambe come una componente di uno stile di vita attivo e completo, non come una scorciatoia per aggirarlo.
8. Allena il "pump" del muscolo del polpaccio
I polpacci meritano più attenzione di quanta ne ricevano spesso.
Ti aiutano a spingere sul terreno quando cammini o corri, contribuiscono alla stabilità della caviglia e si contraggono ripetutamente nel corso della giornata. Svolgono inoltre un ruolo importante nei normali meccanismi di circolazione del corpo attraverso il cosiddetto “meccanismo di pompaggio del polpaccio”.
Questo rende l'allenamento dei polpacci una parte utile di un programma completo per la parte inferiore del corpo.
E non deve per forza essere complicato. Camminare, salire le scale, correre e i semplici sollevamenti dei polpacci in posizione eretta coinvolgono tutti i muscoli del polpaccio.
Conclusione pratica: non considerare l’allenamento dei polpacci come un esercizio facoltativo di completamento. I polpacci sono muscoli attivi che svolgono un ruolo importante nei movimenti quotidiani.
Perché i polpacci vengono chiamati “il secondo cuore”?
Come funziona il “pump” del muscolo gastrocnemio
"Secondo cuore" è un soprannome appropriato per descrivere l'azione di pompaggio del muscolo del polpaccio, ma in realtà il concetto riguarda il movimento e la circolazione, non il fatto che i polpacci sostituiscano il cuore.
Quando i muscoli del polpaccio si contraggono, comprimono le vene della parte inferiore della gamba. Le valvole unidirezionali presenti all’interno di queste vene aiutano a convogliare il sangue verso l’alto, in direzione del cuore. Poiché il sangue nella parte inferiore delle gambe deve risalire contro la forza di gravità, le contrazioni muscolari forniscono un importante supporto meccanico.
Camminare è un esempio semplice.
Ogni passo provoca una contrazione ripetuta dei muscoli del polpaccio, creando un’azione di pompaggio che favorisce il ritorno venoso dalla parte inferiore delle gambe. Le ricerche condotte sui meccanismi della pompa venosa del polpaccio hanno dimostrato come le contrazioni dei muscoli del polpaccio influenzino il flusso sanguigno e la pressione all’interno del sistema venoso degli arti inferiori.
Questo è uno dei motivi per cui è importante fare movimento regolarmente.
I polpacci non servono solo a completare l’aspetto delle gambe. Sono infatti parte integrante della meccanica della deambulazione e dei movimenti della parte inferiore del corpo.
Forza delle gambe e longevità
Cosa emerge dalla ricerca
La forza assume particolare rilevanza quando si considera l'invecchiamento in buona salute.
Una revisione sistematica e una meta-analisi di 38 studi condotti su 1.907.580 partecipanti hanno evidenziato che una maggiore forza muscolare era associata a un minor rischio di mortalità per tutte le cause. È importante sottolineare, in particolare per quanto riguarda l’allenamento della parte inferiore del corpo, che l’analisi ha inoltre rilevato che gli adulti con una maggiore forza di estensione del ginocchio presentavano un rischio di morte inferiore del 14% rispetto agli adulti con una forza di estensione del ginocchio inferiore.
Si tratta di una correlazione, non di una promessa che avere gambe più forti permetta di vivere più a lungo.
Ma ciò conferma un aspetto pratico: mantenere la forza muscolare è un aspetto importante per preservare le proprie capacità fisiche con l'avanzare dell'età.
E la forza si può allenare.
Puoi iniziare con uno squat sulla sedia invece che con uno squat con carico. Puoi avvalerti di un supporto durante lo split squat. Puoi iniziare con i sollevamenti dei polpacci con entrambi i piedi prima di passare alla variante su una sola gamba.
L'obiettivo non è dimostrare quanto riesci a sollevare.
L'obiettivo è continuare a sviluppare la capacità fisica che desideri raggiungere.
Un programma completo di allenamento per la parte inferiore del corpo
Cinque schemi di movimento da includere
Per un allenamento equilibrato della parte inferiore del corpo non servono decine di esercizi. Inizia con alcuni schemi di movimento fondamentali.
Squat o con prevalenza del ginocchio
Esempio: da squat alla sedia
Esercitati a sederti all’indietro su una sedia e a rialzarti in modo controllato. Regola l’altezza della sedia e l’ampiezza del movimento in base alle tue attuali capacità.
Articolazione dell'anca
Esempio: schema di stacco rumeno
Esercitati a spingere i fianchi all’indietro mantenendo il busto ben stabile. Puoi iniziare con il peso corporeo o con una resistenza adeguata.
Su una gamba sola
Esempio: split squat con supporto
Se necessario, usa un supporto stabile e concentrati sull’esecuzione controllata del movimento con entrambe le gambe.
Sollevamento dei polpacci
Esempio: sollevamento dei polpacci in piedi
Alzati sulle punte dei piedi, mantieni la posizione per un attimo e abbassati con controllo. Se necessario, appoggiati a una parete o a una sedia per mantenere l’equilibrio.
Trasporto con il solo corpo o con carico
Esempio: Trasporto con valigia
Tenete un peso adeguato in una mano e camminate mantenendo il busto stabile. Questo esercizio combina il movimento della parte inferiore del corpo con il controllo di tutto il corpo.
Quanti set e quante ripetizioni?
Un punto di partenza semplice consiste nell’eseguire da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni controllate per la maggior parte degli esercizi di forza.
Si tratta di un quadro di riferimento, non di una regola.
La resistenza adeguata, l'ampiezza di movimento, il numero di ripetizioni e la scelta degli esercizi dovrebbero riflettere la tua esperienza, il tuo attuale livello di forma fisica e la tua idoneità a eseguire quel movimento. Man mano che un esercizio diventa più facile da eseguire con una tecnica corretta, puoi aumentare gradualmente il livello di difficoltà.
Il progresso non significa sempre aumentare il carico.
È inoltre possibile migliorare il controllo, l'ampiezza di movimento, il numero di ripetizioni, la resistenza o la complessità dell'esercizio.
È proprio la costanza a trasformare quei piccoli miglioramenti in una forza significativa.
Il ruolo di Visionbody
Un’opzione di allenamento muscolare completo ed efficiente in termini di tempo
L'allenamento di resistenza tradizionale non è l'unico modo per affrontare l'allenamento muscolare.
Il sistema Visionbody Ultimate Wireless EMS-EMA Fast-Track Muscle System combina il movimento volontario con la stimolazione muscolare elettrica in un formato compatto per l'allenamento di tutto il corpo.
Il PowerSuit wireless utilizza 24 elettrodi a secco distribuiti su 12 canali controllati in modo indipendente. È possibile allenare il corpo con una sessione coordinata che coinvolge tutto il corpo e regolare l'intensità della stimolazione per i singoli gruppi muscolari.
Visionbody prevede anche degli elettrodi posizionati intorno ai polpacci.
Era intenzionale.
I polpacci svolgono un ruolo importante nei movimenti della parte inferiore del corpo, dal camminare e dal correre alla stabilità della caviglia e alla “pompa” muscolare dei polpacci. Includere la stimolazione dei polpacci significa che la parte inferiore delle gambe non viene trascurata quando ci si allena considerando il corpo nel suo insieme.
Le sessioni Visionbody sono strutturate in modo da durare circa 20 minuti, rendendo più facile inserire un allenamento mirato per tutti i muscoli del corpo in un’agenda fitta di impegni.
Nel 2014 Visionbody ha aperto la strada allo sviluppo di una tuta EMS-EMA completamente wireless, portando la stimolazione muscolare elettrica in un ambiente di allenamento più flessibile. Oggi il sistema combina funzionamento wireless, tecnologia a elettrodi a secco, stimolazione regolabile e ingegneria tedesca, con certificazione TÜV e autorizzazione FDA per le indicazioni applicabili.
Cosa non sostituisce la formazione in materia di servizi di emergenza medica
L'EMS può essere un ulteriore strumento da integrare nella tua routine di allenamento, ma non rende superfluo il movimento.
La camminata, gli esercizi di mobilità, l’allenamento di resistenza tradizionale, l’attività cardiovascolare, l’alimentazione, il sonno e il recupero hanno tutti la loro importanza.
Considera l’EMS come un’ulteriore opzione di allenamento, soprattutto se apprezzi una sessione di allenamento muscolare completa, compatta e strutturata.
L'obiettivo non è quello di scegliere tra tutte le forme di esercizio fisico.
L'obiettivo è quello di creare un programma di allenamento che tu possa realisticamente seguire nel tempo.
Domande frequenti
Perché l'allenamento delle gambe è importante?
L'allenamento delle gambe coinvolge alcuni dei muscoli più grandi e più sollecitati del corpo. Avere gambe più forti aiuta a svolgere i movimenti quotidiani come stare in piedi, camminare, salire le scale, trasportare oggetti e cambiare direzione. Una routine equilibrata per la parte inferiore del corpo permette inoltre di allenare forza, stabilità, coordinazione e potenza.
Quali sono i benefici di avere gambe forti?
Avere gambe forti può aiutarti a generare e controllare la forza durante le attività quotidiane e l'esercizio fisico. La forza della parte inferiore del corpo favorisce movimenti quali lo squat, i passi, l'arrampicata, la camminata e il trasporto di oggetti. Può inoltre fornire una base più solida per l'equilibrio, la stabilità e le prestazioni atletiche.
Perché i vitelli vengono definiti il “secondo cuore”?
Il “secondo cuore” è un soprannome informale con cui si indica l’azione di pompaggio dei muscoli del polpaccio. Quando i muscoli del polpaccio si contraggono, contribuiscono a comprimere le vene della parte inferiore della gamba, favorendo il ritorno del sangue venoso verso il cuore. I polpacci non sostituiscono il cuore, ma le loro ripetute contrazioni durante il movimento contribuiscono al normale ritorno venoso.
Con quale frequenza si dovrebbero allenare le gambe?
Per molte persone, due sessioni di allenamento della forza a settimana possono rappresentare un punto di partenza pratico, con un periodo di recupero tra una sessione impegnativa e l’altra. La frequenza ideale dipende dall’esperienza di allenamento, dall’intensità, dalle altre attività fisiche svolte e dal recupero. La costanza è più importante che cercare di concentrare il maggior numero possibile di allenamenti in una sola settimana.
L'EMS può sostituire un allenamento convenzionale per le gambe?
L’EMS può fornire uno stimolo aggiuntivo per l’allenamento muscolare, ma non dovrebbe essere considerato un sostituto completo di ogni forma di esercizio fisico. È possibile indossare la tuta EMS mentre si cammina, durante gli esercizi di mobilità, l’allenamento di resistenza tradizionale e l’attività cardiovascolare, ad esempio.
La forza delle gambe contribuisce ad aumentare la longevità?
Alcune ricerche hanno evidenziato una correlazione tra una maggiore forza muscolare e un minor rischio di mortalità, anche per quanto riguarda la forza di estensione del ginocchio. Tuttavia, questi risultati non dimostrano che aumentare la forza delle gambe allunga direttamente la durata della vita. Un obiettivo più utile è quello di mantenere e sviluppare la forza e la capacità fisica necessarie a sostenere uno stile di vita attivo con l’avanzare dell’età.
Sviluppa una forza che puoi mettere in pratica ogni giorno
L'allenamento delle gambe non serve solo ad avere quadricipiti più sviluppati, polpacci più forti o ad aggiungere un altro allenamento al proprio programma.
Si tratta di mantenere la capacità fisica di camminare più a lungo, arrampicarsi più in alto, trasportare più peso, muoversi con sicurezza e continuare a dedicarsi alle attività che ti piacciono.
Allena la parte inferiore del corpo con esercizi adeguati alle tue capacità. Procedi gradualmente. Concedi ai muscoli il tempo necessario per recuperare. E scegli metodi di allenamento che rendano più facile, anziché più complicata, la costanza nell'allenamento.
Perché avere gambe forti non è solo una questione di allenamento.
Sono oggetti che usi tutti i giorni.
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Non utilizzare l'EMS in caso di gravidanza, presenza di un pacemaker o di altri dispositivi elettronici impiantati, disturbi convulsivi o tumori localizzati. Se si soffre di una patologia grave o cronica, o se non si è sicuri che l'EMS sia adatto al proprio caso, consultare un operatore sanitario qualificato prima dell'uso. Attenersi sempre alle istruzioni del dispositivo e al programma di allenamento raccomandato.
