Von Henri Schmidt, CEO & Gründer von VBTec/Visionbody, Muskelexperte
Wenn Sie sich fragen, wie lange es dauert, nach einer Pause wieder in Form zu kommen, ist die ehrliche Antwort, dass es keine Zahl gibt, die für alle gilt. Ein paar Wochen Trainingspause unterscheiden sich stark von mehreren Monaten oder einem Jahr, und auch das, was Sie wiedererlangen möchten, spielt eine Rolle.
Kraft, Ausdauer, Muskelmasse und das Gefühl beim Training verschwinden oder kehren nicht alle im gleichen Tempo zurück. Auch Ihr bisheriges Training ist wichtig, denn die Rückkehr zum Sport ist nicht unbedingt dasselbe wie ein Neuanfang.
Im Allgemeinen bemerken viele Menschen innerhalb der ersten Wochen nach der Rückkehr zum regelmäßigen Training Verbesserungen, während der Wiederaufbau des früheren Fitnessniveaus mehrere Wochen oder Monate dauern kann. Der Zeitrahmen hängt davon ab, wie lange Sie inaktiv waren, Ihre bisherige Trainingserfahrung, Ihr Alter, Ihre Beständigkeit und ob Sie Kraft, Ausdauer oder die allgemeine Fitness wieder aufbauen möchten.
Die ausführlichere Antwort, und die, die meiner Meinung nach wichtiger ist, hängt davon ab, was passiert, nachdem Sie wieder angefangen haben, und ob die Routine lange genug anhält, um einen Unterschied zu machen.
Warum es schwieriger ist, nach einer Pause wieder in Form zu kommen, als es aussieht
Die meisten Prognosen zur Rückkehr in Form setzen eines voraus: dass Sie nach dem Neustart konsequent dabeibleiben.
Aber wenn Sie schon öfter angefangen und aufgehört haben, wissen Sie bereits, dass der Anfang selten der schwierigste Teil ist. Die erste Woche kann sich gut anfühlen. Die Motivation ist hoch, Sie nehmen sich Zeit für Ihre Einheiten, und dieses Mal scheint die Routine eine zu sein, die Sie beibehalten können.
Dann kehrt das Leben zur Normalität zurück. Die Arbeit dauert länger. Sie schlafen schlecht. Eine Familienverpflichtung nimmt den Abend in Anspruch, an dem Sie trainieren wollten. Aus einer verpassten Einheit werden zwei, und eine Routine, die beherrschbar schien, als die Woche gut lief, wird plötzlich viel schwieriger aufrechtzuerhalten.
Deshalb beantwortet die Kenntnis, ob es Wochen oder Monate dauert, um wieder fit zu werden, nur einen Teil der Frage. Diese Zeitpläne sind wichtig, wenn das Training fortgesetzt wird. Wenn Sie immer wieder neu anfangen, bevor Sie sie erreichen, wird die nützlichere Frage etwas anderes.
Warum hört die Routine immer wieder auf, bevor Sie die Chance haben, es herauszufinden?
Kaum jemand hört am 40. Tag auf
Die Routine, die Sie im Juni begonnen haben, dauerte etwa elf Tage, und Sie erinnern sich wahrscheinlich genau, an welchem Tag sie endete.
Nicht, weil Sie entschieden haben, dass Sport nicht mehr wichtig ist. Es gab überhaupt keine große Entscheidung. Sie haben eine Einheit ausgelassen, weil etwas anderes Ihre Zeit in Anspruch nahm, hatten vor, es später nachzuholen, und irgendwie wurde "später" immer weiter verschoben.
Kaum jemand hört am 40. Tag auf. Die Leute hören am 9. Tag auf, an einem gewöhnlichen Dienstag, wenn es schwieriger wird, den Plan einzuhalten, als es war, als sie ihn erstellten.
Das ist der Teil, den wir meiner Meinung nach beim Neuanfang oft falsch machen. Wir erstellen Routinen für die Version von uns selbst, die bereit ist zu beginnen. Diese Person ist motiviert, hat Zeit für das Training geschaffen und ist bereit, die Woche auf ein neues Ziel auszurichten.
Aber die Routine muss auch drei Wochen später noch funktionieren, wenn das Training nichts Neues mehr ist und der Rest Ihres Lebens nicht weniger anspruchsvoll geworden ist.
Im Laufe der Jahre habe ich beobachtet, wie Menschen reagieren, indem sie annehmen, dass sie beim nächsten Mal mehr Disziplin brauchen. Also beginnen sie mit einem strengeren Plan und der festen Absicht, ihn diesmal durchzuziehen. Aber wenn der Plan immer noch mehr von ihrer Woche verlangt, als ihre Woche zuverlässig geben kann, ändert mehr Entschlossenheit nichts am Problem.
Ihr Training sollte nicht nur darauf ausgelegt sein, was Sie tun können, wenn alles gut läuft. Es muss einen Platz in dem Leben haben, das Sie bereits führen.
Und wenn Zeit einer der Gründe ist, warum traditionelles Training immer wieder aus diesem Leben fällt, muss dies keine Wahl zwischen beiden sein. EMS-Training kann das konventionelle Krafttraining ergänzen, wenn Zeit und Beständigkeit die Haupthindernisse sind.
Warum gesunde Gewohnheiten allein nicht ausreichen
Denken Sie darüber nach, was Ihnen normalerweise in den Sinn kommt, wenn Sie beschließen, besser auf sich selbst zu achten.
Sie trinken mehr Wasser. Nehmen Sie den Schlaf ernst. Gehen Sie mehr spazieren. Essen Sie besser. Verbringen Sie weniger Zeit am Telefon. Vielleicht beginnen Sie, zu verfolgen, was Sie essen, oder machen die Erholung endlich zu einem Teil der Routine.
Diese Gewohnheiten sind wichtig. Schlaf unterstützt die Erholung. Ernährung gibt Ihrem Körper, was er braucht, um Leistung zu erbringen und sich anzupassen. Spaziergänge halten Sie in Bewegung. Besser auf sich selbst zu achten ist niemals vergebliche Mühe.
Aber wenn wieder in Form kommen auch bedeutet, stärker zu werden, brauchen Ihre Muskeln einen Grund, sich anzupassen.
Genau hier setzt Krafttraining an. Sie fordern Ihre Muskeln auf, gegen Widerstand zu arbeiten, wodurch eine körperliche Anforderung entsteht, an die sich der Körper im Laufe der Zeit anpasst. Forschung an älteren Erwachsenen hat gezeigt, dass Widerstandstraining die Muskelgröße erhöhen kann, während Perioden ohne Training einige dieser Zuwächse allmählich reduzieren können.
Das ist über das hinaus wichtig, was während eines Trainings passiert. Kraft hilft Ihnen, alltägliche Aufgaben weiterhin souverän zu bewältigen – vom Tragen der Einkäufe über das Treppensteigen bis zum Aufstehen vom Boden.
Deshalb betrachte ich Kraft als Teil des Wohlbefindens, nicht als ein separates Ziel, das nur für Leute reserviert ist, die im Fitnessstudio leben. Schlaf, Ernährung, Erholung, Bewegung und Kraft haben alle unterschiedliche Rollen. Sie müssen das eine nicht durch das andere ersetzen.
Sie müssen einen Weg finden, Kraft ebenfalls zu einem Teil der Routine zu machen.
Und das bringt uns zurück zum Problem: Welche Art von Routine kann eine schlechte Woche überleben?
Eine Routine, die auch in stressigen Wochen trägt
Im Laufe der Jahre habe ich mich weniger für die Routinen interessiert, die Menschen befolgen können, wenn alles gut läuft, und mehr für die, die sie immer noch befolgen können, wenn es nicht so ist.
Das verändert, was eine gute Routine ausmacht.
Sie muss in die Zeit passen, die Sie tatsächlich haben. Sie sollte keine lange Kette von Vorbereitungen erfordern, bevor das Training überhaupt beginnt. Und wenn Sie müde oder beschäftigt sind, sollten Sie nicht zehn Entscheidungen treffen müssen, bevor Sie anfangen können.
Halten Sie den Einstieg einfach.
Das bedeutet nicht, das Training selbst einfach zu machen. Eine Einheit kann Ihre Muskeln immer noch herausfordern und Ihrem Körper etwas Sinnvolles abverlangen. Der Punkt ist, den Aufwand zu reduzieren, der erforderlich ist, um von "Ich sollte heute trainieren" zum tatsächlichen Training zu gelangen.
Hier werden viele Routinen komplizierter, als sie sein müssten. Das Training mag weniger als eine Stunde dauern, aber dorthin zu gelangen, sich darauf vorzubereiten, zu trainieren, zu duschen und nach Hause zu kommen, kann es zu einer viel größeren Verpflichtung machen. Andere Routinen erfordern, dass Sie die richtigen Kraftübungen auswählen, entscheiden, wie lange Sie trainieren möchten, und jede Einheit strukturieren, bevor Sie überhaupt beginnen.
Keines dieser Dinge ist unbedingt ein Problem, wenn Sie die Zeit dafür haben. Aber wenn es immer wieder darum ging, neu anzufangen, ist es sinnvoll, sich anzusehen, wie viel Reibung um das Training selbst herum besteht.
Eine nachhaltige Routine muss Ihnen auch Gründe geben, weiterzumachen, bevor größere körperliche Veränderungen sichtbar werden. Das könnte sein, dass Sie bemerken, dass eine Bewegung kontrollierter ist, dass Sie eine Einheit besser bewältigen können als beim Neuanfang, oder einfach, dass das Training zu etwas geworden ist, das Sie tun, anstatt etwas, das Sie immer wieder versuchen zu beginnen.
Diese kleinen Anzeichen sind wichtig, denn bedeutsame körperliche Veränderungen brauchen Zeit. Ihre Routine muss lange genug überleben, um Sie dorthin zu bringen.
Die beste Trainingsroutine ist nicht die komplizierteste oder anspruchsvollste. Es ist diejenige, die Sie beibehalten können, wenn die Woche nicht nach Plan läuft.
Das Training darf anspruchsvoll sein. Der Weg bis zum Trainingsbeginn sollte es nicht sein.
Zwanzig Minuten – und was in dieser Zeit möglich ist
Wenn Kraft in Ihr bereits bestehendes Leben passen soll, lohnt es sich, Trainingsmethoden zu betrachten, die dies erleichtern. Hier kommt Ganzkörper-EMS ins Spiel.
Ganzkörper-Elektromyostimulation, oder WB-EMS, kombiniert aktives Training mit elektrischer Stimulation, die über Elektroden auf die wichtigsten Muskelgruppen wirkt. Sie leisten immer noch die Arbeit. Sie bewegen sich und spannen Ihre Muskeln aktiv an, während die Stimulation einen zusätzlichen Trainingsreiz setzt.
Forschung zu WB-EMS hat positive Effekte auf Muskelmasse und Kraft in untersuchten Populationen festgestellt. Wenn Sie mehr erfahren möchten, zeigt unser Überblick, ob EMS tatsächlich Muskeln aufbauen kann, was systematische Auswertungen ergeben und wo die Grenzen der Evidenz liegen.
Visionbody greift diesen Ansatz auf und macht ihn praktikabel für das Heimtraining. Ein 20-minütiges Ganzkörpertraining kombiniert aktive Bewegung mit EMS-EMA-Technologie, sodass Sie mehrere große Muskelgruppen in einer effizienten Einheit trainieren können.
Das drahtlose System wird über die MyVisionbody App auf Ihrem Smartphone gesteuert, ohne dass Anfeuchten oder eine Basisschicht erforderlich sind.
Unser EMS-EMA-System ist darauf ausgelegt, bis zu 98 % Muskelaktivierung zu erreichen, wobei eine 20-minütige Einheit einen Trainingsreiz liefert, der 3 bis 4 Stunden konventionellem Training entspricht.
Für jemanden, der Schwierigkeiten hatte, Krafttraining konsequent in seinen Alltag zu integrieren, ist das der entscheidende Punkt. Die Einheit verlangt viel von Ihren Muskeln, ohne einen großen Teil Ihres Tages in Anspruch zu nehmen.
Fünf Wochen drehen den Sommer nicht zurück – aber sie können verändern, wie Sie ihn beenden.
Ich möchte realistisch einschätzen, was fünf Wochen bewirken können.
Fünf Wochen werden Ihren Körper nicht komplett verwandeln, aber sie können Ihnen helfen, Kraft, Bewegungssicherheit und eine konstante Trainingsgewohnheit wieder aufzubauen. Wenn Sie eine Weile inaktiv waren, gibt es keinen Grund zur Panik und den Versuch, alles auf einmal nachzuholen.
Fünf Wochen können trotzdem wichtig sein.
Sie können damit beginnen, Ihre Kraft wieder aufzubauen. Das Training kann sich wieder vertraut anfühlen. Bewegungen, die sich bei Ihrer Rückkehr schwierig anfühlten, können sich kontrollierter anfühlen, und Sie könnten feststellen, dass Sie mehr leisten können als in den ersten Einheiten. Sie geben Ihrem Körper einen Grund, sich wieder anzupassen, ohne zu erwarten, dass ein paar Wochen das erreichen, wofür der Körper deutlich länger braucht.
Noch wichtiger ist, dass Sie bis zum Ende des Sommers bereits eine konstante Routine aufgebaut haben, statt weiter auf den perfekten Zeitpunkt zu warten.
Das ist eine ganz andere Situation.
Sichtbarer Fortschritt braucht Zeit und wird von Person zu Person unterschiedlich aussehen. Wenn Sie ein realistischeres Bild des Fortschritts über einen längeren Zeitraum wünschen, kann Ihnen mein Artikel darüber, wie zwölf Wochen EMS-Training tatsächlich aussehen, helfen, Erwartungen jenseits der nächsten Wochen zu setzen.
Sie können den Sommer in fünf Wochen nicht ungeschehen machen. Aber Sie können ihn stärker beenden, als Sie ihn begonnen haben.
Fazit
Wieder in Form zu kommen, beginnt nicht damit, alles auf einmal zu tun. Es beginnt damit, etwas zu wählen, das Sie beibehalten können.
Kraft verdient einen Platz neben den anderen Dingen, die Sie für Ihre Gesundheit tun: besserer Schlaf, bessere Ernährung, mehr Bewegung und ausreichend Erholung. Das Ziel ist nicht eine perfekte Routine. Es ist eine, die lange genug Teil Ihres Lebens wird, um einen Unterschied zu machen.
Hier kommt Visionbody ins Spiel. Eine 20-minütige Ganzkörper-EMS-EMA-Trainingseinheit bietet Ihnen eine praktische Möglichkeit, Kraft in Ihre Woche zu integrieren, auch wenn die Zeit begrenzt ist.
[Den Sommer stark beenden – das Visionbody EMS Personal System entdecken]
FAQ
Wie lange dauert es, nach einer längeren Pause wieder in Form zu kommen?
Das hängt davon ab, wie lange Sie inaktiv waren, Ihre bisherige Trainingserfahrung, Ihr Alter und wie konsequent Sie nach der Rückkehr trainieren. Kraftanpassungen nehmen in der Inaktivität tendenziell langsamer ab als die Herz-Kreislauf-Fitness, sodass Ihre Ausdauer möglicherweise länger braucht, um zurückzukommen, als Ihre Fähigkeit, Gewichte zu heben. Früheres Training hinterlässt Anpassungen, die das Wiedererlernen in der Regel schneller machen als ein Neuanfang. Es gibt keinen einheitlichen Zeitplan, der für jeden gilt.
Was ist, wenn ich bereits ein Dutzend Mal angefangen und wieder aufgehört habe?
Dieses Muster sagt Ihnen normalerweise mehr über die Routine als über Sie. Wenn dieselbe Routine immer wieder an einem ähnlichen Punkt scheitert, führt ein Neustart mit mehr Motivation meist zum gleichen Ergebnis. Die nützlichere Frage ist, ob das Trainingsformat, das Sie immer wieder wählen, eine wirklich schwierige Woche überstehen kann, denn Motivation allein trägt eine Gewohnheit nicht durch die alltäglichen Unannehmlichkeiten des realen Lebens.
Wie viele Tage pro Woche benötige ich tatsächlich?
Nach einer Pause sind zwei konsequente Trainingseinheiten pro Woche ein realistischer und evidenzbasierter Ausgangspunkt für den Wiederaufbau von Kraft. Die Häufigkeit ist in den frühen Wochen weniger wichtig als die Beständigkeit. Ziel ist es, eine Gewohnheit zu etablieren, die sich verlässlich in Ihren Alltag integrieren lässt, und dann darauf aufzubauen.
Werde ich einen Unterschied sehen, bevor der Sommer endet?
Möglicherweise. Viele Menschen bemerken frühe Veränderungen innerhalb der ersten zwei bis drei Wochen nach der Rückkehr zum Krafttraining, insbesondere wie sich die Muskeln anfühlen und wie sich Ihr Energiegefühl entwickelt. Sichtbare Veränderungen der Körperzusammensetzung dauern länger und variieren erheblich von Person zu Person. Fünf Wochen sind genug Zeit, um die Gewohnheit wieder aufzubauen und sich stärker zu fühlen. Es ist kein Zeitraum für eine Transformation.
*EMS-Training ist keine medizinische Behandlung. Holen Sie vor Beginn des EMS-Trainings ärztlichen Rat ein, wenn Sie gesundheitliche Vorerkrankungen oder medizinische Bedenken haben.*
