Par Henri Schmidt, PDG et fondateur de VBTec/Visionbody, expert en musculation
On a tendance à repousser facilement l'entraînement des jambes, mais les muscles situés sous la taille sont sollicités à presque chaque pas, chaque mouvement de levage, chaque ascension et chaque changement de direction que vous effectuez.
Le bas du corps ne sert pas uniquement à avoir de plus belles jambes. Vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets travaillent ensemble chaque fois que vous vous levez, que vous traversez une pièce, que vous montez des escaliers, que vous portez vos courses ou que vous changez de direction en pratiquant un sport.
La force du bas du corps s'avère donc utile bien au-delà de la salle de sport.
Un programme de musculation bien équilibré doit accorder une place régulière aux jambes, que vous vous entraîniez avec des poids, des exercices au poids du corps, des bandes de résistance ou toute autre méthode d'entraînement. Et à mesure que vous vieillissez, il devient encore plus important d'intégrer ces exercices de renforcement à votre programme.
Pourquoi l'entraînement des jambes est-il important ?
Le bas de votre corps en fait plus que vous ne le pensez
Pensez à tout ce que font vos jambes au cours d'une journée normale.
Vos quadriceps permettent d’étendre le genou et contribuent à des mouvements tels que se tenir debout, marcher, monter des marches et se lever d’une chaise. Vos ischio-jambiers facilitent les mouvements au niveau de la hanche et du genou. Vos fessiers apportent puissance et stabilité pour marcher, monter des marches, s’accroupir et effectuer d’autres mouvements du bas du corps. Vos mollets vous aident à vous propulser vers l’avant et à stabiliser la cheville.
Ces muscles fonctionnent rarement de manière isolée.
Un squat, par exemple, sollicite les jambes et les hanches, tandis que le tronc intervient pour assurer votre stabilité. Un step-up vous oblige à exercer une force sur une seule jambe tout en contrôlant votre équilibre. Même la marche nécessite une coordination répétée entre les pieds, les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers et les cuisses.
De même, Harvard Health décrit les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets comme des groupes musculaires clés du bas du corps qui travaillent ensemble pour permettre les mouvements et assurer la stabilité du corps.
La force se manifeste dans les gestes du quotidien
L'importance de la force des jambes apparaît particulièrement clairement dès lors que l'on cesse de penser aux exercices pour se concentrer sur la vie quotidienne.
Pour se lever d'une chaise basse, il faut de la force dans les jambes. Pour monter un sac lourd dans les escaliers, il faut de la force dans les jambes et les hanches. Marcher en montée sollicite davantage le bas du corps que marcher sur un terrain plat. Jouer au tennis, faire de la randonnée, danser ou simplement mener une vie active exige de vos jambes qu'elles génèrent et contrôlent de la force de manière répétée.
C'est pourquoi l'entraînement du bas du corps ne se résume pas à ajouter du poids à une barre.
Il s'agit de développer des capacités physiques que vous pouvez réellement mettre à profit.
8 bienfaits de l'entraînement des jambes qui vont au-delà du développement musculaire
1. Renforce le bas du corps
L'avantage le plus évident d'une séance d'entraînement consacrée aux jambes est aussi l'un des plus utiles : des jambes plus musclées.
Des exercices tels que les squats, les split squats, les step-ups, les variantes du soulevé de terre et les extensions de mollets sollicitent les muscles chargés de générer de la force au niveau des hanches, des genoux et des chevilles.
Cette force peut se répercuter sur les tâches quotidiennes. Un meilleur mouvement de squat peut faciliter le fait de se lever d'une chaise. Des jambes plus musclées peuvent rendre moins pénible le fait de monter des escaliers avec un objet dans les bras.
La clé réside dans un entraînement progressif. Commencez par un exercice et une résistance que vous maîtrisez, puis augmentez progressivement la difficulté à mesure que vos capacités s'améliorent.
Conclusion pratique : vous n'avez pas besoin d'entraîner vos jambes jusqu'à l'épuisement. Vous devez leur donner une raison constante de devenir plus fortes.
2. Favorise la mobilité au quotidien
La force et la mobilité vont bien ensemble.
Vos jambes doivent être suffisamment musclées pour contrôler vos mouvements sur une amplitude de mouvement utile. Pensez par exemple à enjamber un obstacle, à vous baisser pour ramasser quelque chose, à monter dans un véhicule ou à passer de la position assise à la position debout.
Les exercices ciblant le bas du corps peuvent vous aider à mettre en pratique ces mouvements dans des conditions contrôlées.
Le mouvement « assis-debout », par exemple, est essentiellement un exercice de musculation qui s'appuie sur un geste que vous effectuez déjà au quotidien. Les step-ups permettent de développer la capacité à exercer une force sur une seule jambe tout en soulevant le corps vers le haut. Les fentes sollicitent à la fois la force et le contrôle, tandis que vos jambes travaillent dans différentes positions.
Conseil pratique : choisissez des exercices qui ressemblent aux mouvements que vous souhaitez continuer à bien exécuter.
3. Améliore l'équilibre et la stabilité
L'équilibre ne se résume pas à se tenir sur un pied.
Chaque fois que vous marchez, que vous tournez, que vous enjambez un obstacle ou que vous changez de direction, le bas de votre corps doit effectuer de petits ajustements pour vous permettre de rester stable.
Des muscles puissants au niveau des hanches, des genoux et des chevilles vous permettent de mieux contrôler ces mouvements. Les exercices sur une jambe sont particulièrement utiles, car ils sollicitent chaque côté séparément, au lieu de laisser votre côté le plus fort faire tout le travail.
Il n'est pas nécessaire d'effectuer des exercices d'équilibre complexes pour développer cette qualité. Un « split squat » avec appui, un « step-up » contrôlé ou une variante sur une jambe permettent d'introduire des exigences en matière d'équilibre tout en continuant à placer la force au cœur de la séance d'entraînement.
Conseil pratique : intégrez la stabilité à votre entraînement de musculation plutôt que de considérer l'équilibre comme un élément totalement distinct.
4. Améliore la puissance et les performances sportives
La force, c'est votre capacité à exercer une force. La puissance, c'est la rapidité avec laquelle vous pouvez l'exercer.
Cette distinction est importante chaque fois que vous devez agir rapidement : pour prendre de la vitesse avant de courir, sauter, changer de direction, monter une marche raide ou réagir à un imprévu.
Il n'est pas nécessaire d'être un athlète de haut niveau pour tirer profit d'une meilleure condition physique des jambes.
Même les mouvements quotidiens peuvent devenir plus exigeants lorsqu'il faut déployer de la force rapidement. Un bas du corps solide vous offre une meilleure base pour développer cette capacité.
Pour la plupart des gens, il convient de commencer par des exercices de musculation contrôlés. Une fois que le schéma de mouvement est bien acquis, il est possible d'introduire des exercices plus dynamiques le moment venu.
Conseil pratique : commencez par développer votre force, puis travaillez votre vitesse et votre puissance en fonction de votre niveau d'expérience et de vos objectifs d'entraînement.
5. Favorise le contrôle articulaire et le maintien de la posture
Vos muscles ne se contentent pas de générer des mouvements. Ils contribuent également à les contrôler.
Les muscles situés autour des hanches, des genoux et des chevilles contribuent à maintenir l'alignement de votre corps lorsque vous vous accroupissez, faites des pas, marchez ou changez de direction. Vos fessiers et vos muscles du tronc contribuent également à maintenir une position stable pendant que vos jambes exercent une force.
Cela ne signifie pas pour autant que des muscles plus forts permettent automatiquement d'éviter les blessures ou de résoudre tous les problèmes articulaires ou dorsaux. Cela signifie simplement que la force vous confère une plus grande capacité musculaire à contrôler les mouvements que vous effectuez régulièrement.
Une bonne technique est tout aussi importante que l'exercice lui-même.
Conseil pratique : privilégiez les répétitions contrôlées et la qualité du mouvement plutôt que de chercher à augmenter la charge.
6. Contribue à préserver la masse musculaire avec l'âge
La force musculaire mérite une attention constante tout au long de la vie adulte.
La bonne nouvelle, c'est que vieillir ne signifie pas pour autant qu'il faille cesser de progresser.
Une revue systématique et une méta-analyse portant sur 22 essais contrôlés randomisés ont montré que la musculation améliorait la force musculaire chez les adultes âgés de 75 ans et plus, des améliorations significatives ayant également été observées chez les participants âgés de 80 ans et plus. Cette revue a également mis en évidence une augmentation du volume musculaire global.
C'est un rappel encourageant qui montre que la musculation reste bénéfique bien au-delà de l'âge mûr.
Vous n'avez pas besoin de vous entraîner comme un athlète professionnel. La question la plus importante est de savoir si l'entraînement est adapté à votre niveau actuel et si vous pouvez progresser petit à petit au fil du temps.
Conclusion pratique : votre entraînement n'a pas besoin de devenir plus intense avec l'âge. Il doit rester cohérent, adapté et progressif.
7. Favorise la santé métabolique dans le cadre d'un entraînement régulier
Vos muscles sont des tissus actifs, et la musculation constitue un élément important d'un mode de vie globalement actif sur le plan physique.
Les exercices ciblant le bas du corps peuvent solliciter certains des plus grands groupes musculaires du corps, en particulier lorsque l'on pratique des mouvements composés tels que les squats, les fentes, les step-ups et les variantes du soulevé de terre.
Mais cet avantage doit être considéré dans un contexte plus large.
La musculation s'accompagne d'une marche régulière ou d'une autre activité cardiovasculaire, d'une alimentation équilibrée, d'un sommeil suffisant et d'une bonne récupération. Aucune séance d'entraînement ni aucun exercice ne peut à lui seul remplacer ces éléments fondamentaux.
Conseil pratique : considérez l'entraînement des jambes comme un élément à part entière d'un mode de vie actif et équilibré, et non comme un raccourci pour y parvenir.
8. Permet de développer le « pump » du mollet
Vos mollets méritent davantage d'attention qu'on ne leur en accorde généralement.
Ils vous aident à prendre appui sur le sol lorsque vous marchez ou courez, contribuent à la stabilité de la cheville et se contractent à plusieurs reprises tout au long de la journée. Ils jouent également un rôle dans le mécanisme normal de la circulation sanguine grâce à ce que l'on appelle la « pompe musculaire du mollet ».
C'est pourquoi l'entraînement des mollets constitue un élément utile d'un programme complet consacré au bas du corps.
Et cela n'a rien de compliqué. La marche, monter les escaliers, la course à pied et les simples extensions des mollets debout sollicitent tous les muscles du mollet.
Conseil pratique : ne considérez pas les exercices pour les mollets comme un exercice de fin de séance facultatif. Les mollets sont des muscles actifs qui jouent un rôle important dans les mouvements quotidiens.
Pourquoi dit-on que les mollets sont le « deuxième cœur » ?
Comment fonctionne la « pompe » du muscle du mollet
« Le deuxième cœur » est un surnom pratique pour désigner l’action de pompage des muscles du mollet, mais l’idée porte en réalité sur le mouvement et la circulation, et non sur le fait que les mollets remplaceraient le cœur.
Lorsque les muscles du mollet se contractent, ils compriment les veines situées dans le bas de la jambe. Les valvules unidirectionnelles présentes dans ces veines contribuent à diriger le sang vers le cœur. Comme le sang situé dans le bas des jambes doit remonter en dépit de la gravité, les contractions musculaires constituent une aide mécanique importante.
La marche en est un exemple simple.
Chaque pas provoque une contraction répétée des muscles du mollet, créant ainsi un effet de pompage qui favorise le retour veineux depuis le bas des jambes. Des études portant sur le mécanisme de la pompe veineuse du mollet ont démontré comment les contractions des muscles du mollet influencent le débit sanguin et la pression au sein du système veineux des membres inférieurs.
C'est l'une des raisons pour lesquelles il est important de faire régulièrement de l'exercice.
Vos mollets ne servent pas seulement à parfaire l'allure de vos jambes. Ils jouent un rôle actif dans la mécanique de la marche et des mouvements du bas du corps.
Force des jambes et longévité
Ce qu'en dit la recherche
La force physique revêt un intérêt particulier lorsqu'on s'intéresse au vieillissement en bonne santé.
Une revue systématique et une méta-analyse portant sur 38 études impliquant 1 907 580 participants ont révélé qu'une force musculaire plus élevée était associée à un risque plus faible de mortalité toutes causes confondues. Il est important de noter, en ce qui concerne l'entraînement du bas du corps, que l'analyse a également montré que les adultes présentant une force d'extension du genou plus élevée avaient un risque de décès inférieur de 14 % par rapport à ceux dont la force d'extension du genou était plus faible.
Il s'agit là d'une corrélation, et non d'une promesse selon laquelle des jambes plus musclées permettraient de vivre plus longtemps.
Mais cela met en évidence un aspect concret : le maintien de la force musculaire est un élément essentiel pour conserver ses capacités physiques à mesure que l'on vieillit.
Et la force, ça s'entraîne.
Vous pouvez commencer par des squats sur chaise plutôt que par des squats avec charge. Vous pouvez vous aider d'un support lors d'un split squat. Vous pouvez commencer par des extensions des mollets avec les deux pieds avant de passer à la variante sur une jambe.
Le but n'est pas de prouver combien on est capable de soulever.
L'objectif est de continuer à développer les capacités physiques que vous souhaitez acquérir.
Un programme complet d'entraînement pour le bas du corps
Cinq types de mouvements à intégrer
Une séance d'entraînement équilibrée pour le bas du corps ne nécessite pas des dizaines d'exercices. Commencez par quelques mouvements de base.
Squat ou mouvement axé sur les genoux
Exemple : s'accroupir pour s'asseoir sur une chaise
Entraînez-vous à vous asseoir en vous penchant vers l'arrière sur une chaise, puis à vous relever de manière contrôlée. Réglez la hauteur de la chaise et son amplitude de mouvement en fonction de vos capacités actuelles.
Articulation de la hanche
Exemple : mouvement du soulevé de terre roumain
Entraînez-vous à pousser vos hanches vers l'arrière tout en gardant le contrôle de votre torse. Vous pouvez commencer en utilisant le poids de votre corps ou une résistance adaptée.
Sur une jambe
Exemple : fente sur une jambe avec appui
Si nécessaire, utilisez un appui stable et veillez à effectuer un mouvement contrôlé avec les deux jambes.
Élévation des mollets
Exemple : extension des mollets debout
Levez-vous sur la pointe des pieds, marquez une courte pause, puis redescendez en contrôlant votre mouvement. Si nécessaire, appuyez-vous contre un mur ou une chaise pour garder l'équilibre.
Port en position centrale ou avec charge
Exemple : transport d'une valise
Tenez un poids adapté dans une main et marchez en gardant le torse stable. Cet exercice combine les mouvements du bas du corps et le contrôle de l'ensemble du corps.
Combien de séries et de répétitions ?
Pour la plupart des exercices de musculation, un bon point de départ consiste à effectuer 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions contrôlées.
Il s'agit d'un cadre, pas d'une règle.
Le choix de la résistance, de l'amplitude de mouvement, du nombre de répétitions et des exercices doit tenir compte de votre expérience, de votre condition physique actuelle et de votre aptitude à effectuer ces mouvements. À mesure qu'un exercice devient plus facile à réaliser en respectant une bonne technique, vous pouvez progressivement augmenter la difficulté.
Le progrès ne consiste pas toujours à augmenter la charge.
Vous pouvez également améliorer le contrôle, l'amplitude de mouvement, le nombre de répétitions, la résistance ou la complexité de l'exercice.
C'est la constance qui permet de transformer ces petites améliorations en atouts significatifs.
Le rôle de Visionbody
Une option d'entraînement musculaire complet et rapide
La musculation traditionnelle n'est pas la seule façon d'aborder l'entraînement musculaire.
Le système de musculation rapide Visionbody Ultimate Wireless EMS-EMA associe les mouvements volontaires à la stimulation musculaire électrique dans le cadre d'un entraînement compact pour tout le corps.
Le PowerSuit sans fil utilise 24 électrodes sèches réparties sur 12 canaux contrôlés indépendamment. Il permet de s'entraîner dans le cadre d'une séance coordonnée faisant travailler l'ensemble du corps et d'ajuster l'intensité de la stimulation pour chaque groupe musculaire.
Visionbody comprend également des électrodes placées autour des mollets.
C'était volontaire.
Les mollets jouent un rôle essentiel dans les mouvements du bas du corps, qu'il s'agisse de la marche, de la course, de la stabilité de la cheville ou de la « pompe musculaire » des mollets. En intégrant la stimulation des mollets à votre entraînement, vous évitez que le bas des jambes ne soit négligé lorsque vous travaillez l'ensemble du corps.
Les séances Visionbody sont conçues pour durer environ 20 minutes, ce qui permet d'intégrer plus facilement un entraînement musculaire ciblé de tout le corps dans un emploi du temps chargé.
En 2014, Visionbody a été le premier à mettre au point une combinaison EMS-EMA entièrement sans fil, permettant ainsi d'intégrer la stimulation musculaire électrique dans un environnement d'entraînement plus mobile. Aujourd'hui, ce système allie fonctionnement sans fil, technologie à électrodes sèches, stimulation réglable et ingénierie allemande. Il bénéficie d'une certification TÜV et d'une autorisation de la FDA pour les indications concernées.
Ce que la formation aux services médicaux d'urgence ne remplace pas
L'EMS peut constituer un outil supplémentaire dans votre programme d'entraînement, mais cela ne rend pas les mouvements superflus.
La marche, les exercices de mobilité, la musculation classique, les exercices cardiovasculaires, l'alimentation, le sommeil et la récupération ont tous leur importance.
Considérez l'EMS comme une option d'entraînement supplémentaire, notamment si vous appréciez les séances de musculation complètes, compactes et structurées.
Le but n'est pas de faire un choix parmi toutes les formes d'activité physique.
Il s'agit de mettre en place un programme d'entraînement que vous pourrez réellement suivre sur le long terme.
Foire aux questions
Pourquoi l'entraînement des jambes est-il important ?
L'entraînement des jambes permet de solliciter certains des muscles les plus volumineux et les plus sollicités de votre corps. Des jambes plus musclées facilitent les mouvements quotidiens tels que se tenir debout, marcher, monter des escaliers, porter des objets et changer de direction. Un programme d'entraînement équilibré pour le bas du corps vous permet également de développer votre force, votre stabilité, votre coordination et votre puissance.
Quels sont les avantages d'avoir des jambes musclées ?
Des jambes musclées peuvent vous aider à développer et à contrôler votre force lors des activités quotidiennes et pendant l'exercice physique. La force du bas du corps facilite des mouvements tels que s'accroupir, marcher, monter des marches, se déplacer et porter des charges. Elle peut également constituer une base plus solide pour l'équilibre, la stabilité et les performances sportives.
Pourquoi dit-on que les mollets sont le « deuxième cœur » ?
Le « deuxième cœur » est un surnom familier donné à la pompe musculaire du mollet. Lorsque les muscles du mollet se contractent, ils contribuent à comprimer les veines de la jambe, facilitant ainsi le retour du sang veineux vers le cœur. Les mollets ne remplacent pas le cœur, mais leurs contractions répétées lors des mouvements contribuent au retour veineux normal.
À quelle fréquence faut-il entraîner ses jambes ?
Pour beaucoup de gens, deux séances de musculation par semaine constituent un bon point de départ, avec une période de récupération entre chaque séance intense. La fréquence idéale dépend de votre expérience en matière d’entraînement, de l’intensité de vos séances, de vos autres activités physiques et de votre récupération. Il est plus important de faire preuve de régularité que d’essayer de caser le plus d’entraînement possible en une seule semaine.
L'EMS peut-il remplacer une séance d'entraînement classique pour les jambes ?
L'EMS peut apporter un stimulus supplémentaire à l'entraînement musculaire, mais il ne doit pas être considéré comme un substitut complet à toutes les formes d'exercice. Vous pouvez par exemple porter votre combinaison EMS pendant la marche, lors d'exercices de mobilité, d'un entraînement de résistance classique ou d'une activité cardiovasculaire.
La force des jambes contribue-t-elle à prolonger la longévité ?
Des études ont mis en évidence des liens entre une force musculaire plus élevée et un risque de mortalité plus faible, notamment en ce qui concerne la force d'extension du genou. Cependant, ces résultats ne prouvent pas que le renforcement musculaire des jambes prolonge directement l'espérance de vie. Un objectif plus pertinent consiste à maintenir et à développer la force et les capacités physiques nécessaires pour mener une vie active à mesure que l'on vieillit.
Développez une force utile au quotidien
La séance d'entraînement des jambes ne se résume pas à avoir des quadriceps plus volumineux, des mollets plus musclés ou à ajouter une séance supplémentaire à votre programme.
Il s'agit de conserver la capacité physique de marcher plus loin, de grimper plus haut, de porter plus de poids, de se déplacer en toute confiance et de continuer à pratiquer les activités que vous aimez.
Entraînez le bas de votre corps avec des exercices adaptés à votre niveau. Progressez progressivement. Laissez à vos muscles le temps de récupérer. Et optez pour des méthodes d'entraînement qui facilitent la régularité plutôt que de la compliquer.
Car on ne se forge pas des jambes solides uniquement à l'entraînement.
Ce sont des objets que l'on utilise tous les jours.
Découvrez l'entraînement complet du corps avec Visionbody
N'utilisez pas l'EMS si vous êtes enceinte, si vous portez un stimulateur cardiaque ou tout autre dispositif électronique implanté, si vous souffrez de troubles épileptiques ou si vous présentez une tumeur maligne localisée. Si vous souffrez d'une affection médicale grave ou chronique, ou si vous n'êtes pas certain que l'EMS vous convienne, consultez un professionnel de santé compétent avant toute utilisation. Respectez toujours les instructions d'utilisation de l'appareil et le programme d'entraînement recommandé.
