Par Henri Schmidt, CEO et fondateur de VBTec/Visionbody, expert en développement musculaire
Il est facile de repousser l’entraînement des jambes. Pourtant, les muscles situés sous la taille fournissent la puissance nécessaire à presque chaque pas, chaque charge soulevée, chaque montée et chaque changement de direction.
Le bas du corps ne se travaille pas uniquement pour avoir des jambes plus esthétiques. Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets agissent ensemble chaque fois que vous vous levez, traversez une pièce, montez des escaliers, portez des courses ou changez de direction pendant une activité sportive.
La force du bas du corps est donc utile bien au-delà de la salle de sport.
Un programme de renforcement équilibré doit solliciter régulièrement les jambes, que vous utilisiez des charges, le poids du corps, des bandes de résistance ou une autre méthode. Et avec l’âge, conserver cette force devient encore plus précieux.
Pourquoi l’entraînement des jambes est-il important ?
Le bas du corps en fait plus que vous ne le pensez
Pensez à tout ce que vos jambes accomplissent au cours d’une journée ordinaire.
Les quadriceps participent à l’extension du genou et à des mouvements comme se tenir debout, marcher, monter ou se relever d’une chaise. Les ischio-jambiers accompagnent les mouvements de la hanche et du genou. Les fessiers apportent puissance et stabilité pour marcher, monter, s’accroupir et réaliser d’autres mouvements du bas du corps. Les mollets contribuent à la propulsion vers l’avant et à la stabilité de la cheville.
Ces muscles travaillent rarement de façon isolée.
Lors d’un squat, par exemple, les jambes et les hanches sont sollicitées tandis que le tronc assure la stabilité. Une montée sur banc demande de produire de la force avec une jambe tout en maîtrisant l’équilibre. Même la marche repose sur une coordination répétée entre les pieds, les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers et les cuisses.
Harvard Health décrit également les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets comme des groupes musculaires essentiels du bas du corps, qui coopèrent pour déplacer et stabiliser le corps.
La force s’exprime dans les mouvements du quotidien
L’intérêt de jambes fortes devient particulièrement évident lorsqu’on cesse de penser en termes d’exercices pour s’intéresser à la vie quotidienne.
Se relever d’une chaise basse demande de la force dans les jambes. Monter un escalier avec un sac lourd sollicite les jambes et les hanches. Marcher en côte demande davantage au bas du corps que marcher sur terrain plat. Jouer au tennis, randonner, danser ou simplement suivre le rythme d’une journée active exige de produire et de contrôler de la force à répétition.
Voilà pourquoi l’entraînement du bas du corps ne se résume pas à ajouter du poids sur une barre.
Il sert à développer des capacités physiques réellement utiles.
8 bienfaits de l’entraînement des jambes qui vont au-delà des muscles
1. Renforce le bas du corps
Le bénéfice le plus évident de l’entraînement des jambes est aussi l’un des plus utiles : des jambes plus fortes.
Les squats, les squats en fente, les montées sur banc, les variantes du soulevé de terre et les extensions de mollets sollicitent les muscles qui produisent de la force au niveau des hanches, des genoux et des chevilles.
Cette force peut se transférer aux tâches du quotidien. Un squat plus solide peut faciliter le fait de se relever d’une chaise. Des jambes plus fortes peuvent rendre le transport d’une charge dans un escalier moins exigeant.
La progression est essentielle. Commencez par un exercice et une résistance que vous maîtrisez, puis augmentez progressivement la difficulté à mesure que vos capacités s’améliorent.
Conseil pratique : Il n’est pas nécessaire d’épuiser vos jambes. Il faut leur donner régulièrement une raison de devenir plus fortes.
2. Favorise la mobilité au quotidien
Force et mobilité se complètent.
Vos jambes doivent être suffisamment fortes pour contrôler le mouvement sur une amplitude utile. Pensez au fait d’enjamber un obstacle, de vous baisser pour ramasser un objet, de monter dans un véhicule ou de passer de la position assise à la position debout.
Les exercices du bas du corps permettent de travailler ces schémas dans des conditions contrôlées.
Se lever d’une chaise est, par exemple, un véritable exercice de renforcement fondé sur un geste quotidien. Les montées sur banc entraînent la capacité à produire de la force avec une jambe pour déplacer le corps vers le haut. Les fentes sollicitent la force et le contrôle dans différentes positions des jambes.
Conseil pratique : Choisissez des exercices proches des mouvements que vous souhaitez continuer à bien réaliser.
3. Améliore l’équilibre et la stabilité
L’équilibre ne consiste pas seulement à tenir sur un pied.
Chaque fois que vous marchez, tournez, franchissez un obstacle ou changez de direction, le bas du corps doit effectuer de petits ajustements pour maintenir votre stabilité.
Des muscles forts autour des hanches, des genoux et des chevilles augmentent votre capacité à contrôler ces mouvements. Les exercices unilatéraux sont particulièrement utiles, car ils sollicitent chaque côté séparément et empêchent le côté le plus fort d’effectuer tout le travail.
Il n’est pas nécessaire de réaliser des exercices d’équilibre compliqués. Un squat en fente avec appui, une montée contrôlée ou une variante sur une jambe peuvent introduire une exigence d’équilibre tout en gardant le renforcement au centre de la séance.
Conseil pratique : Intégrez la stabilité au renforcement musculaire au lieu de considérer l’équilibre comme une qualité totalement distincte.
4. Développe la puissance et les performances sportives
La force est la capacité à produire une tension. La puissance correspond à la vitesse à laquelle vous pouvez la produire.
Cette distinction compte dès qu’il faut bouger rapidement : accélérer pour courir, sauter, changer de direction, franchir une marche haute ou réagir à un événement inattendu.
Il n’est pas nécessaire d’être un athlète de compétition pour profiter de jambes plus performantes.
Même les gestes ordinaires deviennent plus exigeants lorsqu’il faut produire rapidement de la force. Un bas du corps solide fournit une meilleure base pour développer cette capacité.
Pour la plupart des personnes, le point de départ doit être un travail de force contrôlé. Une fois le schéma moteur bien maîtrisé, des exercices plus dynamiques peuvent être ajoutés si cela convient.
Conseil pratique : Développez d’abord la force, puis travaillez la vitesse et la puissance en fonction de votre expérience et de vos objectifs.
5. Favorise le contrôle articulaire et la posture
Vos muscles ne servent pas uniquement à créer le mouvement. Ils contribuent aussi à le contrôler.
Les muscles qui entourent les hanches, les genoux et les chevilles aident à maintenir l’alignement du corps lors des squats, des montées, de la marche et des changements de direction. Les fessiers et la sangle abdominale participent également à une position stable pendant que les jambes produisent de la force.
Cela ne signifie pas que des muscles plus forts préviennent automatiquement les blessures ou règlent tous les problèmes articulaires ou dorsaux. La force apporte davantage de capacité musculaire pour contrôler les mouvements que vous effectuez régulièrement.
La qualité de la technique compte autant que l’exercice lui-même.
Conseil pratique : Privilégiez des répétitions contrôlées et la qualité du mouvement avant de rechercher une résistance plus élevée.
6. Aide à préserver la masse musculaire avec l’âge
La force musculaire mérite une attention régulière tout au long de l’âge adulte.
Bonne nouvelle : vieillir ne signifie pas qu’il faut cesser de progresser.
Une revue systématique avec méta-analyse de 22 essais contrôlés randomisés a constaté que l’entraînement en résistance améliorait la force musculaire chez les adultes de 75 ans et plus. Des progrès significatifs ont également été observés chez les participants âgés d’au moins 80 ans. La revue a aussi relevé une augmentation de la taille musculaire globale.
C’est un rappel encourageant : le renforcement musculaire reste utile bien après l’âge mûr.
Il n’est pas nécessaire de vous entraîner comme un athlète professionnel. L’essentiel est de savoir si l’entraînement convient à vos capacités actuelles et si vous pouvez progresser graduellement.
Conseil pratique : Avec l’âge, l’entraînement n’a pas besoin de devenir plus extrême. Il doit rester régulier, adapté et progressif.
7. Contribue à la santé métabolique dans le cadre d’une activité régulière
Les muscles sont des tissus actifs, et le renforcement musculaire constitue un élément important d’un mode de vie globalement actif.
Les exercices du bas du corps peuvent mobiliser certains des plus grands groupes musculaires, surtout avec des mouvements polyarticulaires comme les squats, les fentes, les montées et les variantes du soulevé de terre.
Ce bénéfice doit toutefois être replacé dans une vision d’ensemble.
Le renforcement musculaire complète la marche régulière ou d’autres activités cardiovasculaires, une alimentation adaptée, le sommeil et la récupération. Aucun exercice ni aucune séance ne remplace ces fondamentaux.
Conseil pratique : Considérez l’entraînement des jambes comme une composante d’un mode de vie actif complet, et non comme un raccourci.
8. Sollicite la pompe musculaire du mollet
Vos mollets méritent plus d’attention qu’on ne leur en accorde souvent.
Ils contribuent à la poussée au sol pendant la marche ou la course, participent à la stabilité de la cheville et se contractent de façon répétée tout au long de la journée. Ils jouent aussi un rôle dans les mécanismes normaux de la circulation grâce à ce que l’on appelle la pompe musculaire du mollet.
Le travail des mollets a donc toute sa place dans une routine complète pour le bas du corps.
Et il n’a rien de compliqué. La marche, les escaliers, la course et de simples extensions de mollets debout sollicitent tous ces muscles.
Conseil pratique : Ne considérez pas les mollets comme un simple exercice de finition facultatif. Ce sont des muscles actifs qui jouent un rôle important dans les mouvements du quotidien.
Pourquoi appelle-t-on les mollets le deuxième cœur ?
Comment fonctionne la pompe musculaire du mollet
« Deuxième cœur » est une image utile pour désigner la pompe musculaire du mollet. Il est en réalité question de mouvement et de circulation, pas d’un remplacement du cœur par les mollets.
Lorsque les muscles du mollet se contractent, ils compriment les veines de la partie inférieure de la jambe. Des valvules à sens unique présentes dans ces veines contribuent à diriger le sang vers le cœur. Comme le sang doit remonter contre la gravité, les contractions musculaires apportent une aide mécanique importante.
La marche en est un exemple simple.
À chaque pas, les muscles du mollet se contractent à répétition et créent un effet de pompe qui soutient le retour veineux depuis le bas des jambes. Des travaux de recherche sur la mécanique de la pompe veineuse du mollet ont montré l’influence de ces contractions sur le débit sanguin et la pression dans le système veineux des membres inférieurs.
C’est l’une des raisons pour lesquelles il est important de bouger régulièrement.
Les mollets ne sont pas seulement là pour parfaire l’apparence des jambes. Ils participent activement aux mécanismes de la marche et des mouvements du bas du corps.
Force des jambes et longévité
Ce que dit la recherche
La force devient particulièrement intéressante lorsqu’on s’intéresse au vieillissement en bonne santé.
Une revue systématique avec méta-analyse portant sur 38 études et 1 907 580 participants a constaté qu’une force musculaire plus élevée était associée à un risque plus faible de mortalité toutes causes confondues. Point particulièrement pertinent pour l’entraînement du bas du corps : les adultes ayant une meilleure force d’extension du genou présentaient un risque de décès inférieur de 14 % à celui des adultes dont cette force était plus faible.
Il s’agit d’une association, et non de la promesse que des jambes plus fortes permettent de vivre plus longtemps.
Cela renforce néanmoins une idée concrète : entretenir sa force musculaire contribue utilement au maintien des capacités physiques avec l’âge.
Et la force peut s’entraîner.
Vous pouvez commencer par un squat vers une chaise plutôt qu’un squat chargé. Vous pouvez prendre appui pendant un squat en fente. Pour les extensions de mollets, vous pouvez débuter sur les deux pieds avant de passer à une variante sur une jambe.
Le but n’est pas de prouver combien vous êtes capable de soulever.
Il consiste à continuer à développer les capacités physiques que vous souhaitez conserver.
Une structure complète pour l’entraînement du bas du corps
Cinq schémas de mouvement à intégrer
Une séance équilibrée pour le bas du corps ne nécessite pas des dizaines d’exercices. Commencez par quelques mouvements fondamentaux.
Squat ou mouvement dominant au niveau des genoux
Exemple : squat vers une chaise
Entraînez-vous à reculer le bassin vers une chaise puis à vous relever de manière contrôlée. Adaptez la hauteur de la chaise et l’amplitude à vos capacités actuelles.
Charnière de hanche
Exemple : mouvement du soulevé de terre roumain
Entraînez-vous à pousser les hanches vers l’arrière tout en gardant le buste maîtrisé. Vous pouvez commencer au poids du corps ou avec une résistance adaptée.
Mouvement unilatéral
Exemple : squat en fente avec appui
Utilisez un support stable si nécessaire et concentrez-vous sur un mouvement contrôlé des deux jambes.
Extension des mollets
Exemple : extension des mollets debout
Montez sur la pointe des pieds, marquez une courte pause, puis redescendez de façon contrôlée. Prenez appui sur un mur ou une chaise si nécessaire.
Gainage ou port de charge
Exemple : marche avec une charge d’un seul côté
Tenez une charge adaptée dans une main et marchez en gardant le buste stable. Cet exercice associe le mouvement du bas du corps au contrôle de l’ensemble du corps.
Combien de séries et de répétitions ?
Pour la plupart des exercices de force, un point de départ simple consiste à réaliser 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions contrôlées.
Il s’agit d’un cadre, pas d’une règle.
La résistance, l’amplitude, le nombre de répétitions et le choix des exercices doivent tenir compte de votre expérience, de votre condition physique actuelle et de votre aptitude au mouvement. Lorsqu’un exercice devient plus facile à exécuter avec une bonne technique, vous pouvez augmenter progressivement la difficulté.
Progresser ne signifie pas toujours ajouter plus de poids.
Vous pouvez aussi améliorer le contrôle, l’amplitude, le nombre de répétitions, la résistance ou la complexité de l’exercice.
C’est la régularité qui transforme ces petites avancées en véritables gains de force.
La place de Visionbody
Une solution rapide pour travailler les muscles de tout le corps
L’entraînement en résistance classique n’est pas la seule façon de travailler les muscles.
Le Visionbody Ultimate Wireless EMS-EMA Fast-Track Muscle System associe le mouvement volontaire à l’électrostimulation musculaire dans un format compact pour tout le corps.
La PowerSuit sans fil utilise 24 électrodes sèches réparties sur 12 canaux contrôlables indépendamment. Elle permet un entraînement coordonné de l’ensemble du corps et un réglage séparé de l’intensité pour chaque groupe musculaire.
Visionbody intègre également des électrodes autour des mollets.
Ce choix est volontaire.
Les mollets jouent un rôle important dans les mouvements du bas du corps, de la marche et de la course à la stabilité de la cheville et à la pompe musculaire. Leur stimulation évite de négliger le bas des jambes lors d’un entraînement global.
Les séances Visionbody sont conçues pour durer environ 20 minutes, ce qui facilite l’intégration d’un entraînement musculaire ciblé de tout le corps dans un emploi du temps chargé.
En 2014, Visionbody a ouvert la voie au développement d’une combinaison EMS-EMA entièrement sans fil, pour pratiquer l’électrostimulation musculaire avec davantage de liberté de mouvement. Aujourd’hui, le système associe fonctionnement sans fil, technologie d’électrodes sèches, stimulation réglable et ingénierie allemande. Il bénéficie de la certification TÜV et du statut FDA Cleared pour les indications applicables.
Ce que l’entraînement EMS ne remplace pas
L’EMS peut constituer un outil supplémentaire dans votre routine, mais ne rend pas le mouvement inutile.
La marche, le travail de mobilité, le renforcement classique, les activités cardiovasculaires, l’alimentation, le sommeil et la récupération ont tous leur place.
Considérez l’EMS comme une option d’entraînement complémentaire, notamment si vous recherchez une séance musculaire structurée, compacte et destinée à tout le corps.
L’objectif n’est pas de choisir entre toutes les formes d’exercice.
Il est de construire une routine que vous pouvez réellement maintenir.
Questions fréquentes
Pourquoi l’entraînement des jambes est-il important ?
Il sollicite certains des muscles les plus volumineux et les plus utilisés du corps. Des jambes plus fortes peuvent faciliter des mouvements courants comme se lever, marcher, monter des escaliers, porter des objets ou changer de direction. Une routine équilibrée permet aussi de travailler la force, la stabilité, la coordination et la puissance.
Quels sont les bienfaits de jambes fortes ?
Des jambes fortes aident à produire et à contrôler la force lors des activités quotidiennes et sportives. Elles soutiennent des mouvements comme s’accroupir, faire un pas, monter, marcher et porter. Elles peuvent aussi constituer une meilleure base pour l’équilibre, la stabilité et les performances sportives.
Pourquoi appelle-t-on les mollets le deuxième cœur ?
« Deuxième cœur » est un surnom informel donné à la pompe musculaire du mollet. Quand les mollets se contractent, ils contribuent à comprimer les veines de la partie inférieure de la jambe et à faire remonter le sang veineux vers le cœur. Ils ne remplacent pas le cœur, mais leurs contractions répétées pendant le mouvement participent au retour veineux normal.
À quelle fréquence faut-il entraîner les jambes ?
Pour de nombreuses personnes, deux séances de renforcement par semaine constituent un point de départ pratique, avec de la récupération entre les séances exigeantes. La fréquence idéale dépend de votre expérience, de l’intensité, de vos autres activités physiques et de votre récupération. La régularité compte davantage que le fait de concentrer autant d’entraînement que possible sur une seule semaine.
L’EMS peut-elle remplacer une séance classique pour les jambes ?
L’EMS peut apporter un stimulus musculaire supplémentaire, mais ne doit pas être considérée comme un remplacement complet de toutes les formes d’exercice. Vous pouvez par exemple utiliser votre combinaison EMS pendant la marche, un travail de mobilité, un entraînement en résistance classique ou une activité cardiovasculaire.
La force des jambes améliore-t-elle la longévité ?
Des études ont observé des associations entre une force musculaire plus élevée et un risque de mortalité plus faible, notamment pour la force d’extension du genou. Ces résultats ne prouvent toutefois pas qu’augmenter la force des jambes prolonge directement la vie. Un objectif plus utile consiste à préserver et développer la force et les capacités physiques nécessaires à un mode de vie actif avec l’âge.
Développez une force utile chaque jour
L’entraînement des jambes ne se résume pas à développer les quadriceps, renforcer les mollets ou ajouter une séance à votre programme.
Il permet de conserver la capacité physique de marcher plus loin, monter plus haut, porter davantage, bouger avec assurance et continuer les activités que vous aimez.
Entraînez le bas du corps avec des exercices adaptés à vos capacités. Progressez graduellement. Laissez à vos muscles le temps de récupérer. Et choisissez des méthodes qui facilitent la régularité au lieu de la compliquer.
Parce que les jambes fortes ne se construisent pas seulement pendant une séance.
Elles vous servent chaque jour.
Découvrir l’entraînement complet avec Visionbody
N’utilisez pas l’EMS si vous êtes enceinte, portez un stimulateur cardiaque ou un autre dispositif électronique implanté, souffrez d’un trouble convulsif ou présentez une tumeur maligne localisée. Si vous souffrez d’une affection grave ou persistante, ou si vous ne savez pas si l’EMS vous convient, demandez conseil à un professionnel de santé qualifié avant toute utilisation. Respectez toujours le mode d’emploi de l’appareil et le programme d’entraînement recommandé.
