Par Henri Schmidt, PDG et fondateur de VBTec/Visionbody, expert en développement musculaire
Si vous vous demandez combien de temps il faut pour retrouver la forme après une pause, la réponse honnête est qu’aucun délai unique ne convient à tout le monde. Quelques semaines sans exercice ne sont pas comparables à plusieurs mois ou une année, et ce que vous souhaitez retrouver compte également.
La force, l’endurance, la masse musculaire et les sensations pendant une séance ne disparaissent ni ne reviennent au même rythme. Votre expérience sportive antérieure joue aussi un rôle, car reprendre l’entraînement ne signifie pas nécessairement repartir de zéro.
De manière générale, beaucoup commencent à percevoir des progrès dès les premières semaines de reprise régulière. Retrouver son niveau précédent peut toutefois prendre plusieurs semaines ou plusieurs mois. Le délai dépend de la durée d’inactivité, de votre historique sportif, de votre âge, de votre régularité et de votre objectif, qu’il s’agisse de la force, de l’endurance ou de la condition physique globale.
La réponse plus longue, et probablement la plus utile, dépend de ce qui se passe après votre reprise et de la capacité de votre nouvelle routine à durer suffisamment longtemps pour produire un effet.
Pourquoi retrouver la forme après une pause est plus difficile qu’il n’y paraît
La plupart des estimations partent d’une hypothèse importante : une fois que vous reprenez, vous continuez.
Mais si vous vous êtes déjà arrêté et relancé plusieurs fois, vous savez que commencer est rarement la partie la plus difficile. La première semaine se passe bien. La motivation est forte, vous dégagez du temps et la routine semble enfin tenable.
Puis la vie reprend son cours. Le travail finit tard. Vous dormez mal. Une obligation familiale occupe la soirée prévue pour la séance. Un entraînement manqué devient deux, et une routine qui semblait facile pendant une bonne semaine devient soudain beaucoup plus difficile à préserver.
Savoir s’il faut des semaines ou des mois ne répond donc qu’à une partie de la question. Ces délais n’ont de sens que si l’entraînement continue. Si vous recommencez sans cesse avant de les atteindre, une autre question devient plus utile.
Pourquoi la routine s’interrompt-elle toujours avant que vous puissiez le découvrir ?
Personne n’abandonne au quarantième jour
La routine commencée en juin a peut-être duré onze jours, et vous vous souvenez probablement du moment précis où elle s’est arrêtée.
Pas parce que vous avez décidé que l’activité physique n’avait plus d’importance. Il n’y a pas eu de grande décision. Vous avez manqué une séance parce qu’autre chose réclamait votre temps, prévu de la rattraper plus tard, puis ce « plus tard » a sans cesse été repoussé.
Personne n’abandonne au quarantième jour. On abandonne au neuvième, un mardi ordinaire, lorsque suivre le plan devient plus difficile qu’au moment où on l’a élaboré.
C’est là, selon moi, que nous nous trompons souvent au moment de reprendre. Nous construisons une routine pour la version de nous-mêmes qui est prête à commencer. Cette personne est motivée, a réservé du temps et accepte de réorganiser sa semaine autour d’un nouvel objectif.
Mais la routine doit aussi fonctionner trois semaines plus tard, lorsque l’entraînement n’est plus une nouveauté et que le reste de la vie n’est pas devenu moins exigeant.
Au fil des années, j’ai vu beaucoup de personnes en conclure qu’elles auraient besoin de davantage de discipline la prochaine fois. Elles reprennent donc avec un programme plus strict et la ferme intention de s’y tenir enfin. Mais si le plan exige toujours plus de temps que leur semaine ne peut en fournir de façon fiable, davantage de détermination ne résout pas le problème.
Votre entraînement ne doit pas être conçu uniquement autour de ce que vous pouvez faire lorsque tout se passe bien. Il doit trouver sa place dans la vie que vous menez déjà.
Et si le manque de temps explique pourquoi l’entraînement traditionnel finit toujours par disparaître de votre quotidien, vous n’êtes pas obligé de choisir entre les deux. L’EMS peut compléter le renforcement conventionnel lorsque le temps et la régularité constituent les principaux obstacles.
Pourquoi les seules habitudes de bien-être ne suffisent pas pour retrouver la forme
Pensez à ce qui vous vient généralement à l’esprit lorsque vous décidez de mieux prendre soin de vous.
Vous buvez davantage d’eau, prenez le sommeil au sérieux, marchez plus, mangez mieux et passez moins de temps sur votre téléphone. Vous commencez peut-être à suivre votre alimentation ou intégrez enfin la récupération à votre routine.
Ces habitudes comptent. Le sommeil soutient la récupération. L’alimentation fournit à votre corps les ressources nécessaires pour fonctionner et s’adapter. La marche vous maintient en mouvement. Mieux prendre soin de soi n’est jamais un effort inutile.
Mais si retrouver la forme signifie aussi devenir plus fort, vos muscles ont besoin d’une raison de s’adapter.
C’est ce qu’apporte l’entraînement en résistance. Vous demandez à vos muscles de travailler contre une résistance, ce qui crée une sollicitation physique à laquelle le corps s’adapte progressivement. Des recherches menées chez des adultes plus âgés montrent que l’entraînement en résistance peut augmenter le volume musculaire, tandis qu’une période sans entraînement peut réduire graduellement une partie de ces gains.
Cette force compte bien au-delà de la séance. Elle soutient les gestes quotidiens que vous souhaitez continuer à accomplir, comme porter les courses, monter des escaliers, vous relever du sol ou simplement vous sentir physiquement capable avec l’âge.
C’est pourquoi je considère la force comme un élément du bien-être, et non comme un objectif séparé réservé aux habitués de la salle. Sommeil, alimentation, récupération, mouvement et force jouent chacun un rôle différent. Il n’est pas nécessaire de remplacer l’un par l’autre.
Vous devez aussi trouver une façon d’intégrer la force à votre routine.
Ce qui nous ramène au problème : quel type de routine peut survivre à une mauvaise semaine ?
Ce qui résiste à une mauvaise semaine
Avec le temps, je me suis moins intéressé aux programmes que l’on suit lorsque tout va bien qu’à ceux qui restent possibles lorsque ce n’est pas le cas.
Cette perspective change la définition d’une bonne routine.
Elle doit s’adapter au temps réellement disponible. Elle ne doit pas imposer une longue préparation avant même de commencer. Et lorsque vous êtes fatigué ou débordé, vous ne devriez pas avoir à prendre dix décisions pour vous lancer.
Faites simple.
Cela ne signifie pas que l’entraînement lui-même doit être facile. Une séance peut continuer à solliciter vos muscles et à demander un véritable effort. L’objectif est de réduire la difficulté entre la pensée Je devrais m’entraîner aujourd’hui et le moment où vous commencez réellement.
Beaucoup de routines sont plus compliquées que nécessaire. La séance elle-même dure peut-être moins d’une heure, mais le trajet, la préparation, l’entraînement, la douche et le retour transforment l’ensemble en un engagement beaucoup plus important. D’autres formats imposent de choisir les bons exercices, de déterminer la durée et de structurer chaque séance avant même de débuter.
Ces contraintes ne posent pas forcément problème si vous avez le temps. Mais si votre retour à la forme se transforme régulièrement en nouveau départ, il vaut la peine d’examiner tous les obstacles qui entourent l’entraînement.
Une routine durable doit aussi vous donner des raisons de continuer avant que les grands changements physiques deviennent visibles. Vous pouvez remarquer qu’un mouvement est mieux contrôlé, que vous gérez plus facilement la séance qu’au moment de la reprise ou simplement que l’entraînement devient une habitude plutôt qu’une activité que vous essayez sans cesse de recommencer.
Ces petits signes comptent, car une évolution physique significative prend du temps. Votre routine doit durer assez longtemps pour vous y conduire.
Le meilleur programme n’est ni le plus complexe ni le plus exigeant. C’est celui que vous pouvez continuer lorsque la semaine ne se déroule pas comme prévu.
L’entraînement doit continuer à vous challenger. Le commencer ne devrait pas être un défi.
Vingt minutes, et ce qu’elles accomplissent
Si le renforcement musculaire doit s’intégrer à votre vie actuelle, il est utile d’examiner les méthodes pensées pour le rendre plus accessible. C’est là qu’intervient l’EMS corps entier.
L’électromyostimulation corps entier, ou WB-EMS, associe un exercice actif à une stimulation électrique transmise par des électrodes placées sur les principaux groupes musculaires. Vous fournissez toujours l’effort. Vous bougez et contractez activement vos muscles, tandis que la stimulation ajoute une dimension supplémentaire à l’entraînement.
Des recherches sur la WB-EMS ont constaté des effets positifs sur la masse et la force musculaires dans les populations étudiées. Pour approfondir le sujet, notre article consacré à la question de savoir si l’EMS peut réellement développer les muscles présente les conclusions des revues systématiques et les limites des données.
Visionbody rend cette approche pratique à domicile. Une séance corps entier de 20 minutes associe des mouvements actifs à la technologie EMS-EMA afin de solliciter plusieurs grands groupes musculaires au cours d’un entraînement efficace.
Le système sans fil se pilote depuis l’application MyVisionbody sur votre smartphone, sans humidification ni sous-couche.
Notre système EMS-EMA est conçu pour fournir jusqu’à 98 % d’activation musculaire, avec une séance de 20 minutes offrant un stimulus d’entraînement comparable à trois ou quatre heures d’entraînement conventionnel.
Pour les personnes qui ont du mal à intégrer régulièrement le renforcement musculaire à leur emploi du temps, c’est tout l’intérêt. La séance exige beaucoup de vos muscles sans prendre une grande partie de votre journée.
Cinq semaines n’effaceront pas un été, mais elles peuvent en changer la fin
Je veux rester réaliste sur ce que cinq semaines peuvent accomplir.
Elles ne transformeront pas complètement votre corps, mais peuvent vous aider à reconstruire votre force, votre confiance dans le mouvement et une pratique régulière. Si vous êtes resté inactif un certain temps, inutile de paniquer et de vouloir tout rattraper d’un seul coup.
Cinq semaines peuvent tout de même compter.
Vous pouvez commencer à retrouver votre force. L’entraînement peut redevenir familier. Les mouvements difficiles à la reprise peuvent sembler mieux contrôlés, et vous remarquerez peut-être que vous en faites davantage qu’au cours des premières séances. Vous donnez à votre corps une nouvelle raison de s’adapter, sans attendre de quelques semaines ce qui demande beaucoup plus de temps.
Surtout, vous terminez l’été en ayant déjà commencé au lieu d’attendre encore le moment parfait.
C’est une situation très différente.
Les progrès visibles prennent du temps et varient d’une personne à l’autre. Pour obtenir une vision plus réaliste sur une période plus longue, mon article sur ce que donnent réellement douze semaines d’entraînement EMS vous aidera à définir vos attentes au-delà des prochaines semaines.
Vous ne pouvez pas effacer un été en cinq semaines. Vous pouvez le terminer plus fort que vous ne l’avez commencé.
Conclusion
Retrouver la forme ne commence pas en voulant tout faire à la fois. Cela commence par le choix d’une activité que vous pouvez continuer.
La force mérite une place aux côtés des autres habitudes favorables à la santé : mieux dormir, mieux manger, bouger davantage et récupérer suffisamment. L’objectif n’est pas une routine parfaite, mais une routine qui reste dans votre vie assez longtemps pour produire un effet.
C’est là que Visionbody trouve sa place. Une séance EMS-EMA corps entier de 20 minutes offre un moyen pratique d’intégrer le renforcement à votre semaine, même lorsque le temps est limité.
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Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour retrouver la forme après une longue pause ?
Tout dépend de la durée d’inactivité, de votre expérience antérieure, de votre âge et de votre régularité après la reprise. Pendant une période sans entraînement, les adaptations de force ont tendance à diminuer plus lentement que la condition cardiovasculaire. L’endurance peut donc demander plus de temps que la capacité à soulever une charge. Une pratique antérieure laisse des adaptations qui rendent généralement la reprise plus rapide qu’un départ de zéro. Aucun délai unique ne s’applique à tous.
Et si j’ai déjà commencé et abandonné une dizaine de fois ?
Ce schéma en dit généralement plus sur la routine que sur vous. Si le même format s’effondre toujours au même moment, le répéter avec davantage de motivation produira le même résultat. Demandez-vous plutôt si l’entraînement choisi peut survivre à une semaine réellement difficile, car la motivation seule ne suffit pas à préserver une habitude face aux contretemps ordinaires.
Combien de jours par semaine sont réellement nécessaires ?
Après une pause, deux séances régulières par semaine constituent un point de départ réaliste et étayé pour reconstruire la force. Durant les premières semaines, la régularité compte davantage que la fréquence. L’objectif est d’établir une habitude que votre semaine peut véritablement accueillir, puis de progresser.
Vais-je voir une différence avant la fin de l’été ?
C’est possible. De nombreuses personnes remarquent des premiers changements au cours des deux ou trois premières semaines de reprise, notamment dans les sensations musculaires et l’énergie. Les modifications visibles de la composition corporelle demandent davantage de temps et varient fortement d’une personne à l’autre. Cinq semaines suffisent pour reconstruire une habitude et commencer à se sentir plus fort, mais pas pour une transformation complète.
*L’entraînement EMS ne constitue pas un traitement médical. Consultez un professionnel de santé avant de commencer si vous souffrez d’une pathologie sous-jacente ou avez des préoccupations médicales.*
