Di Henri Schmidt, amministratore delegato e fondatore di VBTec/Visionbody, esperto di muscolatura
Se ti stai chiedendo quanto tempo ci voglia per tornare in forma dopo una pausa, la risposta sincera è che non esiste un periodo preciso valido per tutti. Alcune settimane di inattività fisica sono ben diverse da diversi mesi o da un anno, e anche ciò che desideri recuperare ha la sua importanza.
La forza, la resistenza, la massa muscolare e la sensazione che si prova durante un allenamento non scompaiono né tornano tutte allo stesso ritmo. Anche l’allenamento precedente è importante, perché riprendere l’attività fisica non equivale necessariamente a ricominciare da zero.
In generale, molte persone iniziano a notare dei miglioramenti già nelle prime settimane dopo aver ripreso l'allenamento regolare, mentre il recupero dei livelli di forma fisica precedenti può richiedere diverse settimane o mesi. I tempi dipendono dalla durata del periodo di inattività, dalla storia di allenamento precedente, dall'età, dalla costanza nell'allenamento e dal fatto che si stia recuperando la forza, la resistenza o la forma fisica generale.
La risposta più articolata, e quella che ritengo più importante, dipende da ciò che accade dopo il riavvio e dal fatto che la routine duri abbastanza a lungo da fare la differenza.
Perché rimettersi in forma dopo una pausa è più difficile di quanto sembri
La maggior parte dei programmi per rimettersi in forma parte da un presupposto fondamentale: una volta ricominciato, bisogna andare avanti.
Ma se hai già iniziato e smesso più di una volta, sai bene che l’inizio raramente è la parte più difficile. La prima settimana può essere piacevole. La motivazione è alta, trovi il tempo per le tue sessioni e questa volta ti sembra di poter mantenere la routine.
Poi la vita torna alla normalità. Il lavoro ti trattiene fino a tardi. Dormi male. Un impegno familiare ti impedisce di allenarti la sera che avevi programmato. Una sessione saltata diventa due, e una routine che sembrava gestibile quando la settimana andava bene diventa improvvisamente molto più difficile da mantenere.
Ecco perché sapere se ci vogliono settimane o mesi per ritrovare la forma fisica risponde solo in parte alla domanda. Questi tempi sono importanti quando l’allenamento prosegue. Se si continua a ricominciare prima di averli raggiunti, la domanda più utile diventa un’altra.
Perché la routine continua a interrompersi prima che tu abbia la possibilità di scoprirlo?
Nessuno molla al quarantesimo giorno
La routine che hai iniziato a giugno è durata circa undici giorni, e probabilmente ricordi esattamente in quale giorno si è interrotta.
Non perché avessi deciso che l'attività fisica non fosse più importante. Non c'è stata alcuna decisione in merito. Hai saltato una sessione perché avevi altro da fare, avevi intenzione di recuperarla in seguito, ma in qualche modo il momento giusto continuava a rimandarsi.
Nessuno molla al quarantesimo giorno. Si molla al nono giorno, un normale martedì, quando seguire il programma diventa più difficile di quanto non fosse quando lo si è elaborato.
Credo che questo sia l’aspetto che spesso fraintendiamo quando si tratta di ricominciare. Creiamo delle routine pensate per quella versione di noi stessi che è pronta a partire. Quella persona è motivata, ha trovato il tempo per allenarsi ed è disposta a riorganizzare la settimana in funzione di un nuovo obiettivo.
Ma la routine deve funzionare anche tre settimane dopo, quando l'attività fisica non è più una novità e il resto della tua vita non è diventato affatto meno impegnativo.
Nel corso degli anni, ho visto persone reagire pensando che la volta successiva avrebbero dovuto essere più disciplinate. Così ricominciano con un programma più rigido e con tutta l’intenzione di riuscire finalmente a portarlo avanti. Ma se il programma continua a richiedere alla loro settimana più di quanto questa possa realisticamente offrire, una maggiore determinazione non risolve il problema.
Il tuo allenamento non dovrebbe essere incentrato solo su ciò che riesci a fare quando tutto va per il verso giusto. Deve trovare spazio nella vita che già conduci.
E quando il tempo è uno dei motivi per cui l’allenamento tradizionale continua a essere messo da parte nella vita di tutti i giorni, non deve per forza essere una scelta tra le due opzioni. L'allenamento EMS può integrare l'allenamento di forza convenzionale quando il tempo e la costanza rappresentano gli ostacoli principali.
Perché le sole abitudini salutari non bastano a rimetterti in forma
Pensa a cosa ti viene in mente di solito quando decidi di prenderti più cura di te stesso.
Bevi più acqua. Prendi sul serio il sonno. Cammina di più. Mangia meglio. Passa meno tempo al telefono. Magari potresti iniziare a tenere traccia di ciò che mangi o, finalmente, integrare il recupero nella tua routine.
Queste abitudini sono importanti. Il sonno favorisce il recupero. L’alimentazione fornisce al corpo ciò di cui ha bisogno per funzionare al meglio e adattarsi. Camminare ti mantiene in movimento. Prendersi cura di sé non è mai uno sforzo inutile.
Ma se rimettersi in forma significa anche diventare più forti, i muscoli hanno bisogno di uno stimolo per adattarsi.
È proprio questo il contributo dell’allenamento di resistenza. Si chiedono ai muscoli di lavorare contro una resistenza, creando uno sforzo fisico a cui il corpo si adatta nel tempo. Una ricerca condotte su adulti anziani hanno dimostrato che l’allenamento di resistenza può aumentare la massa muscolare, mentre i periodi senza allenamento possono ridurre gradualmente alcuni di questi benefici.
Questo aspetto va ben oltre ciò che accade durante un allenamento. La forza fisica è fondamentale per svolgere le attività quotidiane che desideri continuare a fare senza problemi, che si tratti di portare la spesa, salire le scale, alzarti da terra o semplicemente sentirti fisicamente in forma man mano che invecchi.
Ecco perché considero la forza come parte integrante del benessere, non come un obiettivo a sé stante riservato a chi passa la vita in palestra. Il sonno, l’alimentazione, il recupero, l’attività fisica e la forza hanno tutti ruoli diversi. Non è necessario sostituire l’uno con l’altro.
Devi trovare un modo per integrare anche l'allenamento della forza nella tua routine.
E questo ci riporta al problema: quale tipo di routine può resistere a una settimana difficile?
Cosa sopravvive a una brutta settimana
Nel corso degli anni, ho iniziato a interessarmi meno alle routine che le persone possono seguire quando tutto va bene e più a quelle che riescono comunque a seguire quando le cose non vanno bene.
Questo cambia il concetto stesso di “buona routine”.
Deve adattarsi al tempo che hai effettivamente a disposizione. Non dovrebbe richiedere una lunga serie di preparativi prima ancora che l’allenamento abbia inizio. E quando sei stanco o impegnato, non dovresti dover prendere dieci decisioni prima di poter iniziare.
Rendilo semplice.
Questo non significa rendere l’allenamento in sé facile. Una sessione può comunque mettere alla prova i muscoli e richiedere uno sforzo significativo al corpo. Il punto è ridurre lo sforzo necessario per passare dal pensiero “Oggi dovrei allenarmi” all’effettivo allenamento.
È proprio qui che molte routine diventano più complicate del necessario. L’allenamento può durare meno di un’ora, ma arrivare in palestra, prepararsi, allenarsi, fare la doccia e tornare a casa può trasformarlo in un impegno molto più impegnativo. Altre routine richiedono di scegliere gli esercizi di potenziamento muscolare giusti, decidere per quanto tempo allenarsi e strutturare ogni sessione prima ancora di iniziare.
Nessuna di queste cose rappresenta necessariamente un problema quando si ha il tempo di occuparsene. Ma se rimettersi in forma ha significato più volte ricominciare da capo, vale la pena valutare quanto attrito ci sia intorno all’allenamento stesso.
Una routine sostenibile deve anche darti motivi per continuare prima che i cambiamenti fisici più evidenti diventino visibili. Potrebbe trattarsi del fatto di notare che un movimento risulta più controllato, che riesci a gestire una sessione meglio rispetto a quando hai ricominciato, o semplicemente che l’allenamento ha iniziato a sembrarti qualcosa che fai, piuttosto che qualcosa che continui a cercare di iniziare.
Questi piccoli segnali sono importanti perché un cambiamento fisico significativo richiede tempo. La tua routine deve durare abbastanza a lungo da permetterti di raggiungere l’obiettivo.
Il miglior programma di allenamento non è quello più complicato o impegnativo. È quello che riesci a portare avanti anche quando la settimana non va come previsto.
L'allenamento deve continuare a metterti alla prova. Ma arrivare a farlo non dovrebbe essere un problema.
Venti minuti e cosa sta succedendo
Se l'allenamento di forza deve integrarsi nella vita che già conduci, vale la pena prendere in considerazione metodi di allenamento pensati proprio per facilitare questo processo. È qui che entra in gioco l'EMS per tutto il corpo.
L'elettromiostimolazione di tutto il corpo, o WB-EMS, combina l'esercizio fisico attivo con la stimolazione elettrica erogata tramite elettrodi posizionati sui principali gruppi muscolari. Sei sempre tu a fare lo sforzo: ti muovi e contrai attivamente i muscoli, mentre la stimolazione aggiunge un ulteriore livello all'allenamento.
La ricerca sull’EMS a corpo intero ha evidenziato effetti positivi sulla massa muscolare e sulla forza nelle popolazioni studiate. Se volete approfondire, la ricerca volta a stabilire se l’EMS possa effettivamente aumentare la massa muscolare esamina i risultati delle revisioni sistematiche, nonché i limiti delle prove scientifiche.
Visionbody adotta questo approccio e lo rende pratico per l'allenamento a casa. Un allenamento completo di 20 minuti combina il movimento attivo con la tecnologia EMS-EMA, aiutandoti ad allenare diversi gruppi muscolari principali in un'unica sessione efficiente.
Il sistema wireless si controlla tramite l'app MyVisionbody sul proprio smartphone, senza bisogno di bagnarsi né di indossare un indumento intimo.
Il nostro sistema EMS-EMA è progettato per garantire un'attivazione muscolare fino al 98%; una sessione di 20 minuti fornisce infatti uno stimolo di allenamento paragonabile a 3-4 ore di allenamento convenzionale.
Per chi ha avuto difficoltà a inserire con regolarità l’allenamento di forza nella propria routine, è proprio questo il punto. La sessione mette a dura prova i muscoli senza richiedere gran parte della giornata.
Cinque settimane non cancelleranno un’estate. Ma ne cambieranno il finale.
Voglio essere realistico riguardo a ciò che si può ottenere in cinque settimane.
Cinque settimane non basteranno a trasformare completamente il tuo corpo, ma possono aiutarti a recuperare forza, sicurezza nei movimenti e a instaurare un’abitudine di allenamento costante. Se sei stato inattivo per un po’, non c’è motivo di farsi prendere dal panico e cercare di recuperare tutto in una volta sola.
Cinque settimane possono ancora fare la differenza.
Puoi iniziare a recuperare la forza. L'allenamento può ricominciare a sembrarti familiare. I movimenti che ti sembravano difficili al tuo ritorno potrebbero iniziare a risultarti più controllati, e potresti notare di riuscire a fare di più rispetto a quelle prime sessioni. Stai dando al tuo corpo un motivo per adattarsi di nuovo, senza aspettarti che in poche settimane si realizzi ciò che richiede molto più tempo.
Ma soprattutto, arrivi alla fine dell’estate avendo già iniziato a fare qualcosa, invece di aspettare un altro momento perfetto per cominciare.
È una situazione completamente diversa.
I progressi visibili richiedono tempo e si manifestano in modo diverso da persona a persona. Se vuoi farti un’idea più realistica dei progressi nel lungo periodo, il mio articolo su come si presentano effettivamente dodici settimane di allenamento EMS può aiutarti a definire aspettative che vadano oltre le prossime settimane.
Non puoi cancellare l’estate in cinque settimane. Puoi però concluderla più forte di come l’hai iniziata.
Conclusione
Per rimettersi in forma non bisogna fare tutto e subito. Bisogna iniziare scegliendo qualcosa che si riesca a continuare a fare.
L'allenamento della forza merita un posto al fianco delle altre attività che svolgi per la tua salute: dormire meglio, seguire un'alimentazione più sana, fare più movimento e garantire un recupero adeguato. L'obiettivo non è una routine perfetta, ma una routine che diventi parte della tua vita abbastanza a lungo da fare la differenza.
È proprio qui che entra in gioco Visionbody. Una sessione EMS-EMA di 20 minuti per tutto il corpo ti offre un modo pratico per integrare l'allenamento di forza nella tua settimana, anche quando il tempo a disposizione è limitato.
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Domande frequenti
Quanto tempo ci vuole per tornare in forma dopo una lunga pausa?
Dipende da quanto tempo sei rimasto inattivo, dalla tua storia di allenamento precedente, dalla tua età e dalla costanza con cui ti alleni dopo il rientro. Durante il periodo di inattività, gli adattamenti della forza tendono a diminuire più lentamente rispetto alla capacità cardiovascolare, quindi la tua resistenza potrebbe impiegare più tempo a tornare rispetto alla tua capacità di sollevamento. L'allenamento precedente lascia degli adattamenti che, in genere, rendono il rientro in forma più veloce rispetto a partire da zero. Non esiste un calendario unico valido per tutti.
E se avessi già iniziato e smesso una dozzina di volte?
Questo schema di solito la dice lunga più sulla routine che su di lei. Se lo stesso programma continua a crollare più o meno nello stesso punto, ripeterlo con maggiore motivazione produrrà lo stesso risultato. La domanda più utile è se il programma di allenamento che continua a scegliere sia in grado di resistere a una settimana davvero difficile, perché la motivazione da sola non basta a far superare a un’abitudine i normali contrattempi della vita reale.
Quanti giorni alla settimana mi servono effettivamente?
Quando si riprende l'attività dopo una pausa, due sessioni regolari a settimana rappresentano un punto di partenza realistico e supportato da dati scientifici per ricostruire la forza. Nelle prime settimane, la frequenza è meno importante della costanza. L'obiettivo è quello di instaurare un'abitudine che si possa effettivamente mantenere durante la settimana, per poi partire da lì e migliorare gradualmente.
Vedrò dei risultati prima della fine dell'estate?
È possibile. Molte persone notano i primi cambiamenti già nelle prime due o tre settimane dal ritorno all’allenamento di forza, in particolare per quanto riguarda la sensazione muscolare e la risposta energetica. I cambiamenti visibili nella composizione corporea richiedono più tempo e variano notevolmente da persona a persona. Cinque settimane sono sufficienti per riprendere l’abitudine e iniziare a sentirsi più forti. Non si tratta però di un periodo di trasformazione.
*L'allenamento EMS non costituisce un trattamento medico. Se soffri di patologie preesistenti o hai dubbi di natura medica, consulta un professionista sanitario prima di iniziare l'allenamento EMS.*
