Di Henri Schmidt, amministratore delegato e fondatore di VBTec/Visionbody, esperto di muscolatura
Oggi negli Stati Uniti una percentuale enorme di adulti soffre di obesità e, purtroppo, i numeri continuano a crescere. Una ricerca pubblicata sul Journal of Medical Economics prevede che la prevalenza dell’obesità negli adulti statunitensi potrebbe raggiungere il 50,5% entro il 2060, con costi sanitari diretti che supereranno i 20.000 miliardi di dollari nei prossimi decenni. Se sei qui, probabilmente sai già che gli approcci convenzionali, come ridurre le calorie, seguire l’ultima dieta di moda e cercare di compensare un’alimentazione scorretta, raramente producono risultati duraturi. Il biohacking per la perdita di peso offre una prospettiva diversa: invece di inseguire un numero sulla bilancia, inizi a chiederti come funziona realmente il tuo corpo e poi apporti cambiamenti mirati per aiutarlo a funzionare meglio.
Probabilmente hai provato tutte le diete possibili e immaginabili. Hai provato il deficit calorico, hai seguito le ultime tendenze che promettono risultati rapidi, eppure hai faticato a vedere cambiamenti duraturi. Nella tua ricerca di qualcosa che funzioni davvero, ti sei imbattuto nel concetto di "biohacking" alimentare, e ora vuoi capire cosa significhi realmente e come metterlo in pratica.
Cosa significa davvero "biohacking" della propria alimentazione
Il biohacking alimentare non ha nulla a che vedere con integratori costosi, protocolli estremi o il trasformarsi in un cavia da laboratorio. In breve, significa fare scelte alimentari consapevoli e informate che aiutino il corpo a funzionare come dovrebbe.
Significa spostare l'attenzione dalla domanda "quale dieta dovrei seguire?" a "cosa aiuta il mio corpo a sentirsi meglio, a sentirsi sazio e ad avere più energia?". Questo cambiamento può sembrare minimo, ma rivoluziona completamente il tuo approccio al cibo, trasformandolo da un insieme di regole che cerchi di non infrangere a un sistema con cui stai imparando a convivere. Secondo le linee guida per un'alimentazione sana del CDC, mangiare sano significa scegliere costantemente cibi integrali e ricchi di nutrienti che privilegiano proteine, verdura, frutta, grassi sani e cereali integrali, limitando al contempo gli zuccheri aggiunti, i cibi trasformati e l’eccesso di sodio. Questo è un quadro di riferimento, non una dieta. E i quadri di riferimento durano nel tempo.
Perché dimagrire diventa più difficile col passare del tempo
Uno degli aspetti più frustranti del biohacking applicato alla perdita di peso è che le strategie che funzionavano quando avevi tra i 20 e i 30 anni spesso smettono di funzionare con l'avanzare dell'età, e vale la pena capirne i motivi.
La genetica gioca un ruolo importante. Ho un'amica di famiglia che è attiva e attenta alla salute, ma che ha sempre avuto difficoltà a perdere peso nella zona addominale. Sua madre e sua nonna sono nella stessa situazione. Non si tratta di una mancanza di impegno; riflette piuttosto la realtà scientificamente provata secondo cui la genetica influenza dove e come il grasso viene immagazzinato e distribuito nel corpo.
Ma la genetica è solo una parte del quadro. Dopo i 30 anni, iniziamo a perdere massa muscolare a un ritmo compreso tra il 3 e il 10 per cento circa ogni dieci anni. Poiché il tessuto muscolare è metabolicamente attivo, consuma energia anche a riposo; questa perdita graduale rallenta il metabolismo a riposo in un modo che si accumula silenziosamente nel corso degli anni. Aggiungete a ciò gli effetti dell'insulino-resistenza, del cortisolo cronicamente elevato a causa dello stress, dei disturbi del sonno, delle abitudini lavorative sedentarie e di un ambiente saturo di cibi trasformati, ipercalorici e con scarso valore nutrizionale, e avrete un sistema che lavora contro di voi in più direzioni contemporaneamente.
La buona notizia è che la maggior parte di questi fattori risponde a un cambiamento consapevole e costante. Non si tratta di un cambiamento radicale, ma di piccole abitudini ripetibili nel tempo.
7 fattori chiave dell'alimentazione che favoriscono la perdita di peso
Non serve un protocollo complicato. Devi capire quali abitudini fanno davvero la differenza e poi metterle in pratica con sufficiente costanza affinché il tuo corpo reagisca.
1. Mantieni stabile il livello di zucchero nel sangue
Evita gli alimenti altamente trasformati e le bevande zuccherate, che provocano picchi improvvisi seguiti da cali di energia. Quando la glicemia è instabile, i segnali di fame diventano inaffidabili e si favorisce l'accumulo di grasso. Mangiare cibi integrali e minimamente trasformati a intervalli regolari è il punto di partenza più pratico.
2. Organizza ogni pasto intorno a una fonte proteica
Le proteine mantengono sazi più a lungo, favoriscono il mantenimento della massa muscolare durante la perdita di peso e presentano il più elevato effetto termico tra i tre macronutrienti, il che significa che il corpo brucia più energia per digerirle. Uova, pollo, pesce, legumi e proteine vegetali di qualità sono tutte ottime scelte. Assumere ogni giorno circa 1,6-2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo è un obiettivo ben consolidato per la maggior parte degli adulti attivi.
3. Inserisci alimenti ricchi di fibre in ogni pasto
Verdure, frutta, cereali integrali e legumi favoriscono la digestione, rallentano l'assorbimento del glucosio e aumentano il senso di sazietà senza apportare un apporto calorico significativo. La maggior parte delle persone negli Stati Uniti non raggiunge affatto il proprio fabbisogno giornaliero di fibre.
4. Mantenere una finestra alimentare regolare
Il digiuno intermittente, che consiste nel concedere al corpo un periodo senza cibo, gli permette di orientarsi verso l'ossidazione dei grassi e la riparazione metabolica. Se all'inizio il digiuno completo sembra troppo difficile, limitarsi a mangiare ogni giorno entro una finestra oraria fissa di 8-10 ore rappresenta un punto di partenza pratico che, col tempo, aiuta a regolare i segnali di fame.
5. Limitare il consumo di alimenti trasformati e ultra-trasformati
Questi alimenti sono studiati per ignorare i segnali di sazietà, sono ricchi di calorie ma poveri di valore nutrizionale e alterano sia gli ormoni della fame che la salute dell'intestino. Non sono di per sé vietati, ma dovrebbero rappresentare un'eccezione piuttosto che la base della tua alimentazione.
6. Idratati regolarmente
Spesso il corpo scambia la disidratazione per fame. Sostituire le bevande zuccherate con l'acqua è uno dei cambiamenti alimentari più efficaci che la maggior parte delle persone possa adottare; l'acqua riduce l'apporto calorico, favorisce il metabolismo e migliora il funzionamento di tutti gli apparati dell'organismo.
7. Sii coerente, non perfetto
Il biohacking per la perdita di peso non consiste nell'applicare un protocollo perfetto per due settimane, ma nel mantenere le giuste abitudini nel corso dei mesi. Il corpo cambia gradualmente in risposta a stimoli costanti. Piccoli miglioramenti su tutte e sette le leve, applicati con costanza, daranno risultati migliori di qualsiasi dieta a breve termine.
Come mantenere la massa muscolare durante una dieta
Questo è l'aspetto che la maggior parte dei consigli sul dimagrimento tralascia completamente, ed è uno dei fattori più importanti per garantire che i cambiamenti apportati abbiano effettivamente un effetto duraturo.
Quando si crea un deficit calorico, il corpo attinge sia al grasso che alla massa muscolare per produrre energia. Se non ci si impegna attivamente a preservare la massa muscolare attraverso un adeguato apporto proteico e un allenamento di resistenza, si perderanno entrambi contemporaneamente. Il problema della perdita di massa muscolare durante la dimagrimento è che essa riduce il metabolismo basale, rendendo progressivamente più difficile mantenere il deficit calorico e creando le condizioni per un recupero di peso una volta ripristinata la normale alimentazione.
Mantenere la massa muscolare magra mentre si perde grasso fa la differenza tra una composizione corporea che cambia e una che semplicemente pesa meno per un certo periodo. Le due strategie più importanti sono mantenere un elevato apporto proteico durante tutto il periodo di deficit calorico e proseguire con un allenamento di resistenza costante per segnalare al corpo che i muscoli sono necessari. Per saperne di più su come la massa muscolare favorisca il controllo del peso a lungo termine e un invecchiamento sano, leggi il nostro articolo su perché i muscoli sono importanti per la longevità tratta l'argomento in modo approfondito.
Errori comuni che rallentano i progressi
La maggior parte delle persone che hanno difficoltà a perdere peso con il biohacking non falliscono perché mancano di disciplina. Commettono errori prevedibili e comprensibili.
L'errore più comune è quello di ridurre le calorie in modo troppo drastico. Un deficit calorico elevato sembra efficace nel breve termine, ma accelera la perdita di massa muscolare, aumenta i livelli di cortisolo, stimola la fame ed è quasi impossibile da sostenere nel tempo. Un deficit moderato e gestibile, mantenuto con costanza nel corso dei mesi, produce risultati di gran lunga migliori.
Il secondo errore è trascurare il sonno. È proprio durante il sonno che il corpo regola gli ormoni della fame, gestisce lo stress metabolico e avvia i processi di riparazione cellulare. Un sonno cronicamente insufficiente o disturbato aumenta i livelli di grelina (l'ormone della fame), riduce quelli di leptina (l'ormone della sazietà) e rende fisiologicamente più difficile perdere peso, indipendentemente da quanto si mangi in modo sano.
Il terzo errore è quello di considerare il peso sulla bilancia come l'unico parametro per misurare i progressi. La composizione corporea, ovvero il rapporto tra massa muscolare e massa grassa, è un indicatore di salute e funzionalità metabolica ben più significativo rispetto al peso corporeo totale. Man mano che la massa muscolare aumenta e quella grassa diminuisce, il peso sulla bilancia può rimanere invariato o addirittura aumentare, mentre il corpo sta andando esattamente nella direzione giusta.
Dalla mia esperienza personale
Per me non si tratta solo di una teoria. Ad un certo punto della mia vita, il biohacking della mia alimentazione è diventato qualcosa di molto più serio e una parte fondamentale del mio percorso verso il recupero della salute.
Qualche anno fa mi è stato diagnosticato un tumore. Sapevo che durante le cure avrei dovuto sostenere il mio corpo in ogni modo possibile. Le terapie convenzionali da sole non mi sembravano sufficienti, così ho iniziato ad applicare tutto ciò che sapevo su muscoli, metabolismo e alimentazione in modo molto più mirato e consapevole.
Ho sperimentato diverse strategie nutrizionali, periodi di digiuno, fasi a basso contenuto di carboidrati e un apporto controllato di carboidrati, il tutto abbinato all'attivazione muscolare tramite l'allenamento EMS. Il mio obiettivo era mantenere il mio corpo forte, sostenere i miei livelli di energia e fare tutto il possibile per aiutare il mio corpo durante il percorso terapeutico. Non per fare promesse di natura medica, ma semplicemente per prendermi cura di me stessa con i migliori strumenti a mia disposizione.
Se vuoi approfondire l'argomento, ho illustrato il mio approccio passo dopo passo nel mio programma di cicli metabolici di 7 giorni.
Quando l'EMS può integrare un programma incentrato sui muscoli
Migliorare la propria alimentazione è un passo importante, ma rappresenta solo una parte del quadro. Se vuoi che il tuo corpo funzioni al meglio, hai bisogno anche di una massa muscolare sana e tonica.
I muscoli non sono solo una questione di aspetto fisico. Sono il motore del tuo metabolismo, il tessuto che regola la glicemia, determina il tuo dispendio energetico a riposo e stabilisce l'efficienza con cui il tuo corpo gestisce il cibo che assumi. Senza un'adeguata attivazione muscolare, anche una dieta ben strutturata potrebbe non portare ai risultati che desideri.
È qui che l'allenamento EMS trova una sua applicazione pratica nell'ambito di un approccio al dimagrimento basato sul biohacking. Il Visionbody Ultimate Fast-Track Muscle System fornisce uno stimolo di attivazione muscolare a tutto il corpo in 20 minuti, da due a tre volte alla settimana, raggiungendo le fibre muscolari profonde che l’allenamento convenzionale a intensità moderate spesso non riesce a coinvolgere, e producendo quel tipo di reclutamento neuromuscolare che preserva e sviluppa la massa magra insieme a un approccio alimentare mirato alla perdita di grasso. Per uno sguardo più dettagliato su come l’EMS supporti specificamente i risultati di perdita di peso, la nostra guida alla perdita di peso con l'EMS tratta il meccanismo e la ricerca.
È proprio dalla combinazione di un'alimentazione mirata e di un'attivazione muscolare costante che derivano i cambiamenti più significativi e duraturi nella composizione corporea. Nessuno dei due aspetti, da solo, funziona altrettanto bene.
Da asporto
Non servono diete ferree né complicati protocolli di biohacking per perdere peso e migliorare la propria salute. Ciò che serve sono scelte alimentari più sane, seguite con costanza, unite a un'attività fisica sufficiente a mantenere il proprio metabolismo a livelli ottimali. Piccoli miglioramenti in ciascuna delle sette aree sopra indicate, mantenuti nel corso dei mesi, porteranno a cambiamenti duraturi.
E se state cercando un metodo efficace e che non richieda troppo tempo per mantenere l'attivazione muscolare in combinazione con la vostra dieta, una sessione di EMS di 20 minuti, da svolgere due o tre volte alla settimana, è uno degli strumenti più pratici attualmente disponibili proprio per questo scopo.
Risorse
-
McEwan P, et al. L'evoluzione del peso dell'obesità negli Stati Uniti: un nuovo approccio basato sulla dinamica dei sistemi a livello di popolazione. Journal of Medical Economics. 2025;28(1):1512–1525. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39319767/
-
CDC. Consigli per un'alimentazione sana. Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. https://www.cdc.gov/nutrition/features/healthy-eating-tips.html
