Perché la forza muscolare diventa sempre più importante con l'avanzare dell'età

Di Henri Schmidt, amministratore delegato e fondatore di VBTec/Visionbody, esperto di muscolatura

Quando si parla di muscoli, di solito si pensa all'aspetto fisico, a come ci si vede allo specchio e alle prestazioni in palestra. Ciò a cui la maggior parte delle persone non pensa è il ruolo che i muscoli svolgono effettivamente per loro ogni ora di ogni giorno, e cosa inizia a cambiare quando non funzionano più a dovere.

Lavoro nel settore del fitness e della salute dalla fine degli anni '80. Ho ricoperto ruoli a tutti i livelli, dalla gestione dell'espansione presso grandi catene come Fitness First alla consulenza per aziende del settore del benessere in tutta Europa, fino alla fondazione di Visionbody nel 2014 e alla creazione del primo sistema EMS completamente wireless al mondo. E attraverso tutto questo, una cosa mi è diventata chiara nel tempo più di qualsiasi altra: i muscoli sono la risorsa più sottovalutata per la salute a lungo termine. Non l'estetica. Non le prestazioni. La salute.

Il mio motto è semplice: i muscoli sono vita. Con questo articolo cerco di spiegare cosa intendo dire.

Perché i muscoli sono importanti al di là dell'aspetto estetico

La maggior parte delle discussioni sui muscoli verte sul loro aspetto. Tuttavia, il tessuto muscolare è uno dei sistemi più attivi dal punto di vista metabolico dell'organismo e il suo ruolo va ben oltre il movimento e la forza.

Come ha osservato il ricercatore Robert Wolfe in un articolo fondamentale pubblicato nel 2006 sull'American Journal of Clinical Nutrition, i muscoli fungono da principale serbatoio di aminoacidi dell'organismo, la materia prima da cui dipendono gli organi vitali per la sintesi proteica quando l'apporto alimentare è insufficiente. Il tessuto muscolare è fondamentale anche per la regolazione del glucosio: ogni contrazione preleva zucchero dal flusso sanguigno e lo converte in energia, motivo per cui la massa muscolare è così direttamente legata alla sensibilità all'insulina e alla salute metabolica. Quando la massa muscolare diminuisce, diminuisce anche questa capacità regolatoria. Le conseguenze non sono astratte; si manifestano come affaticamento, aumento di peso, instabilità della glicemia e una graduale riduzione della capacità del corpo di gestire le esigenze della vita quotidiana.

Tutto questo non ha nulla a che vedere con l'aspetto dei tuoi muscoli. Ha invece tutto a che vedere con il funzionamento del tuo corpo e con la sua durata nel tempo.

Muscoli e attività quotidiane

I muscoli sono ciò che ti permette di portare la spesa, salire le scale, alzarti da una sedia senza nemmeno pensarci e affrontare la giornata senza dolore. Queste azioni sembrano automatiche quando hai trent'anni. Non sono scontate quando ne hai sessanta, e ciò che accade tra questi due momenti dipende in gran parte da come riesci a mantenere la massa e la funzionalità muscolare nei decenni che intercorrono.

I muscoli stabilizzatori profondi della colonna vertebrale, del core e delle anche sono particolarmente importanti in questo contesto e particolarmente facili da trascurare. Non sono i muscoli che si vedono allo specchio. Sono quelli che mantengono le vertebre allineate durante ogni movimento che compiamo, che distribuiscono il carico sulle articolazioni e che ci proteggono da quel tipo di dolore cronico che diventa così comune con l'avanzare dell'età. Quando si indeboliscono, a causa dell'inattività, di cattive abitudini di movimento o semplicemente del passare del tempo, i muscoli superficiali cercano di compensare, creando quella tensione e quel disagio persistenti che molte persone scambiano per una parte inevitabile dell'invecchiamento.

Non è inevitabile. Si tratta in gran parte di un problema muscolare, e i problemi muscolari rispondono bene a un allenamento costante e adeguato.

Muscoli, recupero e mobilità con l'avanzare dell'età

A partire dai 30 anni circa, iniziamo a perdere massa muscolare a un ritmo compreso tra il 3 e il 10% circa ogni dieci anni, un processo che accelera dopo i 60 anni. Questo fenomeno è chiamato sarcopenia e le sue conseguenze si aggravano con il passare del tempo. Una massa muscolare ridotta comporta una diminuzione della forza, dell'equilibrio e del metabolismo, oltre a un restringimento del margine di riserva fisica che determina la rapidità e la completezza del recupero da malattie, infortuni o anche da un periodo di attività ridotta.

È importante approfondire in modo specifico la dimensione cardiovascolare di questo fenomeno. Una ricerca pubblicata su Nutrients (2023) e supportata da studi di epidemiologia cardiovascolare più ampi dimostra che la massa muscolare scheletrica è sempre più riconosciuta come un fattore di rischio emergente per le malattie cardiovascolari, con associazioni tra una massa muscolare più bassa, profili lipidici meno favorevoli e un rischio cardiometabolico elevato negli adulti di tutte le fasce d’età. Il muscolo non è solo una risorsa per la mobilità. Fa parte del quadro del rischio cardiovascolare in un modo che la maggior parte delle persone, e molti professionisti, non ha ancora pienamente integrato nel proprio modo di concepire la salute a lungo termine.

La conclusione pratica di tutto ciò è chiara: mantenere la massa muscolare con l'avanzare dell'età è uno degli investimenti più redditizi che si possano fare per la propria salute a lungo termine, la propria autonomia e la qualità della vita.

Come possono cambiare i muscoli deboli nel corso del tempo

I cambiamenti che derivano dalla perdita di massa muscolare tendono ad essere così graduali che è facile non darvi peso sul momento. Un po' più di rigidità al risveglio. Un po' più di fatica per riprendersi dopo l'attività fisica. Un leggero cambiamento nella composizione corporea che all'inizio non sembra particolarmente evidente.

Ma questi primi segnali, se ignorati, si aggravano. Stabilizzatori più deboli comportano un maggiore carico sulla colonna vertebrale, il che, nel tempo, può contribuire a dolori cronici alla schiena e alle articolazioni. Una massa muscolare ridotta comporta un metabolismo basale più basso, il che rende sempre più difficile gestire la composizione corporea. Una minore riserva fisica comporta un margine di recupero più ristretto in caso di malattia o infortunio. La perdita di coordinazione neuromuscolare, ovvero la capacità del sistema nervoso di attivare e controllare i muscoli in modo efficiente, influisce sull'equilibrio e sulla qualità dei movimenti con conseguenze gravi in termini di cadute e fratture negli anziani.

Ciò che la ricerca evidenzia in modo coerente è che questi percorsi non sono immutabili. Una revisione sistematica del 2012 di Filipovic et al., pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research, ha rilevato che l'allenamento EMS è un'alternativa efficace all'allenamento di resistenza tradizionale per lo sviluppo della forza massima. Inoltre, è stato dimostrato che un allenamento costante basato sulla resistenza, di qualsiasi tipo, convenzionale o assistito da EMS, rallenta, arresta e in molti casi inverte parzialmente la perdita muscolare associata al normale invecchiamento. La capacità del corpo di rispondere allo stimolo giusto non scompare con l'età. Ciò che cambia è l'efficienza con cui tale stimolo deve essere somministrato.

Consigli pratici per mantenere la forza

I dati disponibili su ciò che serve per mantenere la massa e la funzionalità muscolare nel corso della vita sono in realtà più rassicuranti di quanto la maggior parte delle persone creda. Non è necessario allenarsi come un atleta. È necessario allenarsi con costanza, fornendo uno stimolo sufficiente a sollecitare il tessuto muscolare e garantendo un adeguato recupero e un apporto proteico sufficiente a favorire l'adattamento.

Per un approfondimento su quale sia effettivamente il volume di allenamento necessario per favorire la longevità, il mio articolo sulla "dose minima efficace" dell'allenamento della forza analizza in modo approfondito le ricerche in materia.

I principi sono chiari: resistenza progressiva, aumentando gradualmente lo sforzo richiesto ai muscoli nel tempo, abbinata a un adeguato apporto proteico (le ricerche indicano circa 1,6-2,0 grammi al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo per la maggior parte degli adulti attivi), un sonno regolare e un tempo di recupero sufficiente tra una sessione e l'altra. La forma specifica dell'allenamento conta meno del fatto che fornisca uno stimolo sufficiente alle fibre muscolari giuste con una regolarità tale da garantire un adattamento nel corso degli anni e dei decenni.

Per molte persone, l'ostacolo non è la motivazione, bensì il tempo a disposizione, la resistenza delle articolazioni e l'accessibilità. È proprio qui che il tipo di allenamento assume un'importanza fondamentale.

Come integrare l'EMS in una routine a basso impatto

La stimolazione muscolare elettrica agisce trasmettendo impulsi elettrici direttamente ai muscoli attraverso una tuta indossabile, provocandone la contrazione. Anziché affidarsi al cervello per avviare e mantenere il segnale di reclutamento – che segue il percorso di minor resistenza e tende a coinvolgere in misura minore i muscoli stabilizzatori profondi e le fibre a contrazione rapida a livelli di sforzo moderati – l'EMS aggira questo meccanismo di efficienza e attiva contemporaneamente uno spettro significativamente più ampio di tessuto muscolare.

In pratica, ciò significa che una sessione EMS di 20 minuti, se abbinata al movimento attivo, produce uno stimolo muscolare che richiederebbe molto più tempo per essere replicato ricorrendo esclusivamente all'allenamento tradizionale. Il sistema Visionbody Ultimate Fast-Track Muscle System attiva fino al 98% delle fibre muscolari attraverso 12 canali e 24 elettrodi contemporaneamente, raggiungendo i muscoli stabilizzatori profondi del core e della colonna vertebrale, che la maggior parte dei programmi di allenamento in palestra tende a trascurare.

Una revisione sistematica e una meta-analisi del 2021 pubblicate su Frontiers in Physiology che ha preso in esame 16 studi e quasi 900 partecipanti ha rilevato effetti significativi dell'EMS total body sulla massa muscolare e sui parametri di forza massima, confermando che l'EMS total body produce un vero adattamento ipertrofico e di forza piuttosto che una semplice sensazione di allenamento.

È importante sottolineare che l'EMS produce questo stimolo senza esercitare un carico meccanico significativo sulle articolazioni, il che lo rende particolarmente indicato per le fasce di popolazione che hanno maggiormente bisogno di un mantenimento muscolare costante: persone di età compresa tra i 50 e i 60 anni e oltre che non sono in grado di tollerare o sostenere un allenamento di resistenza convenzionale ad alto carico senza provare dolore o correre il rischio di infortuni. Per chi soffre di mal di schiena, problemi articolari o semplicemente ha un'agenda che non consente di dedicarsi a tre sessioni in palestra a settimana, l'EMS offre una soluzione in grado di fornire uno stimolo efficace senza ostacoli concreti.

Per ulteriori dettagli sul funzionamento di questa tecnologia e su ciò che distingue l'EMS dalla TENS e da altre modalità di stimolazione elettrica, il mio articolo TENS vs EMS vs EMA tratta l'argomento in modo chiaro.

Se sei pronto a scoprire il sistema, puoi trovare tutte le informazioni sulla pagina del prodotto Visionbody.

Un'ultima considerazione

Non ho creato Visionbody perché volevo vendere attrezzi per il fitness. L'ho creato perché credo sinceramente che la maggior parte delle persone non abbia accesso agli strumenti necessari per mantenere la massa muscolare che determina la loro qualità di vita con l'avanzare dell'età, e che gli ostacoli siano solitamente il tempo, la resistenza delle articolazioni o la difficoltà di instaurare un'abitudine di allenamento costante in una vita frenetica.

La massa muscolare non è una questione di vanità. È l'investimento a lungo termine più importante per il tuo corpo. E prima inizi a considerarla tale, più ne potrai conservare.

Bibliografia

1. Wolfe RR. Il ruolo sottovalutato dei muscoli nella salute e nella malattia. American Journal of Clinical Nutrition. 2006;84(3):475–482. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16960159/
   
   

2. Filipovic A, Kleinöder H, Dörmann U, Mester J. Elettromiostimolazione: una revisione sistematica degli effetti di diversi metodi di elettromiostimolazione su parametri di forza selezionati in atleti allenati e di alto livello. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(9):2600–2614. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22713786/
   
   

3. Lim S, et al. Il ruolo della massa muscolare scheletrica nel rischio di malattie cardiovascolari: un ruolo emergente nella modulazione del profilo lipidico. Nutrients. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36928171/
   
   

4. Kemmler W, et al. Efficacia dell'elettromiostimolazione total body sulla composizione corporea e sulla forza muscolare negli adulti non atleti: una revisione sistematica e una meta-analisi. Frontiers in Physiology. 2021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7952886/