Por Henri Schmidt, director ejecutivo y fundador de VBTec/Visionbody, experto en musculación
Si te preguntas cuánto tiempo se tarda en recuperar la forma física tras un parón, la respuesta sincera es que no hay una cifra única que se aplique a todo el mundo. Unas pocas semanas sin hacer ejercicio son muy diferentes de varios meses o un año, y lo que quieras recuperar también influye.
La fuerza, la resistencia, la masa muscular y cómo te sientes durante el entrenamiento no desaparecen ni se recuperan todas al mismo ritmo. Tu entrenamiento previo también es importante, ya que volver a hacer ejercicio no es necesariamente lo mismo que empezar desde cero.
En general, muchas personas empiezan a notar mejoras en las primeras semanas tras retomar el entrenamiento habitual, aunque recuperar los niveles de forma física anteriores puede llevar varias semanas o meses. El tiempo que se tarda depende del tiempo que hayas estado inactivo, de tu historial de entrenamiento previo, de tu edad, de tu constancia y de si estás recuperando fuerza, resistencia o forma física general.
La respuesta más detallada, y la que creo que es más importante, depende de lo que ocurra después de volver a empezar y de si la rutina dura lo suficiente como para marcar la diferencia.
Por qué recuperar la forma física tras un parón es más difícil de lo que parece
La mayoría de los planes para ponerse en forma parten de una premisa importante: que, una vez que se retoma el ejercicio, hay que seguir adelante.
Pero si has empezado y lo has dejado más de una vez, ya sabes que empezar rara vez es lo más difícil. La primera semana puede resultar agradable. La motivación es alta, sacas tiempo para tus sesiones y, esta vez, la rutina te parece algo que podrás mantener.
Entonces, la vida vuelve a la normalidad. El trabajo se alarga hasta tarde. Duermes mal. Un compromiso familiar te ocupa la tarde que habías reservado para entrenar. Una sesión perdida se convierte en dos, y una rutina que parecía factible cuando la semana iba bien de repente se vuelve mucho más difícil de mantener.
Por eso, saber si se tarda semanas o meses en recuperar la forma física solo responde a una parte de la pregunta. Esos plazos son importantes cuando se sigue entrenando. Si sigues retomando el entrenamiento antes de alcanzarlos, la pregunta más útil pasa a ser otra.
¿Por qué la rutina se detiene una y otra vez antes de que tengas la oportunidad de averiguarlo?
Nadie se rinde en el día 40
La rutina que empezaste en junio duró unos once días, y seguramente recuerdas exactamente qué día se interrumpió.
No es porque hayas decidido que el ejercicio ya no es importante. Ni siquiera hubo una decisión importante. Te saltaste una sesión porque tenías que dedicar tu tiempo a otra cosa, pensabas recuperarla más adelante y, de alguna manera, ese «más adelante» se fue posponiendo una y otra vez.
Nadie abandona el día 40. La gente abandona el día 9, un martes cualquiera, cuando seguir el plan se vuelve más difícil de lo que era cuando lo elaboraron.
Esa es la parte en la que, en mi opinión, solemos equivocarnos a la hora de volver a empezar. Creamos rutinas para esa versión de nosotros mismos que está lista para empezar. Esa persona está motivada, ha hecho un hueco para entrenar y está dispuesta a reorganizar su semana en función de un nuevo objetivo.
Pero la rutina también tiene que funcionar tres semanas más tarde, cuando hacer ejercicio ya no sea una novedad y el resto de tu vida no se haya vuelto menos exigente.
A lo largo de los años, he visto cómo la gente reacciona pensando que la próxima vez tendrá que ser más disciplinada. Así que vuelven a empezar con un plan más estricto y con toda la intención de conseguir, por fin, que se mantenga. Pero si el plan sigue exigiéndoles más de lo que su semana puede ofrecer de forma fiable, una mayor determinación no resuelve el problema.
Tu entrenamiento no debe basarse únicamente en lo que eres capaz de hacer cuando todo sale bien. Tiene que encajar en la vida que ya llevas.
Y cuando el tiempo es una de las razones por las que el entrenamiento tradicional sigue quedando relegado en esa vida, esto no tiene por qué suponer una elección entre ambas opciones. El entrenamiento EMS puede complementar el entrenamiento de fuerza convencional cuando el tiempo y la constancia son los principales obstáculos.
Por qué los hábitos saludables por sí solos no te ayudarán a recuperar la forma física
Piensa en lo que suele venirte a la mente cuando decides cuidarte mejor.
Bebe más agua. Tómate en serio el sueño. Camina más. Come mejor. Pasa menos tiempo con el móvil. Quizá empieces a llevar un control de lo que comes o, por fin, incorpores la recuperación a tu rutina.
Esos hábitos son importantes. Dormir favorece la recuperación. La alimentación aporta a tu cuerpo lo que necesita para rendir y adaptarse. Caminar te mantiene activo. Cuidarte mejor nunca es un esfuerzo en vano.
Pero si ponerse en forma también significa ganar fuerza, tus músculos necesitan un motivo para adaptarse.
Eso es lo que aporta el entrenamiento de resistencia. Haces que tus músculos trabajen contra una resistencia, lo que genera una exigencia física a la que el cuerpo se adapta con el tiempo. Las investigaciones realizadas en personas mayores han demostrado que el entrenamiento de resistencia puede aumentar el volumen muscular, mientras que los periodos sin entrenamiento pueden reducir gradualmente parte de esas ganancias.
Esto va más allá de lo que ocurre durante una sesión de entrenamiento. La fuerza te ayuda a realizar las actividades cotidianas que quieres que tu cuerpo siga haciendo bien, ya sea llevar la compra, subir escaleras, levantarte del suelo o, simplemente, sentirte físicamente capaz a medida que vas envejeciendo.
Por eso considero que la fuerza forma parte del bienestar, y no es un objetivo independiente reservado a quienes se pasan la vida en el gimnasio. El sueño, la nutrición, la recuperación, el ejercicio y la fuerza desempeñan funciones distintas. No es necesario sustituir una cosa por otra.
Tienes que encontrar la manera de que el entrenamiento de fuerza también forme parte de tu rutina.
Y eso nos lleva de nuevo al problema: ¿qué tipo de rutina puede resistir una mala semana?
Lo que sobrevive a una mala semana
Con el paso de los años, me han interesado cada vez menos las rutinas que la gente puede seguir cuando todo va bien, y me han interesado más aquellas que pueden seguir incluso cuando las cosas no van bien.
Eso cambia la forma en que se define una buena rutina.
Tiene que adaptarse al tiempo del que realmente dispones. No debería requerir una larga serie de preparativos antes incluso de que comience el entrenamiento. Y cuando estés cansado o ocupado, no deberías tener que tomar diez decisiones antes de poder empezar.
Hazlo fácil.
Eso no significa que el entrenamiento en sí tenga que ser fácil. Una sesión puede seguir exigiendo a tus músculos y exigirle algo significativo a tu cuerpo. La clave está en reducir el esfuerzo necesario para pasar de «debería entrenar hoy» a entrenar de verdad.
Aquí es donde muchas rutinas se complican más de lo necesario. El entrenamiento puede durar menos de una hora, pero el desplazamiento hasta el gimnasio, la preparación previa, el entrenamiento en sí, la ducha y el regreso a casa pueden convertirlo en un compromiso mucho mayor. Otras rutinas exigen elegir los ejercicios de fuerza adecuados, decidir cuánto tiempo entrenar y estructurar cada sesión antes incluso de empezar.
Ninguna de esas cosas supone necesariamente un problema cuando se dispone de tiempo para ellas. Pero si volver a ponerse en forma ha supuesto, una y otra vez, tener que empezar de cero, merece la pena analizar cuántas dificultades existen en torno al propio entrenamiento.
Una rutina sostenible también debe darte motivos para seguir adelante antes de que se hagan visibles cambios físicos importantes. Puede tratarse de darte cuenta de que un movimiento te sale con más control, de que puedes afrontar una sesión mejor que cuando volviste a empezar, o simplemente de que el entrenamiento ha empezado a parecerte algo que haces, en lugar de algo que sigues intentando empezar.
Esas pequeñas señales son importantes porque un cambio físico significativo lleva tiempo. Tu rutina tiene que mantenerse el tiempo suficiente para que consigas tu objetivo.
La mejor rutina de entrenamiento no es la más complicada ni la más exigente. Es aquella que puedes seguir haciendo incluso cuando la semana no sale según lo previsto.
El entrenamiento tiene que seguir suponiendo un reto para ti. Pero llegar hasta él no debería serlo.
«Veinte minutos» y lo que está haciendo
Si necesitas que el entrenamiento de fuerza se adapte a tu estilo de vida actual, merece la pena considerar métodos de entrenamiento diseñados para facilitarte la tarea. Ahí es donde entra en juego el EMS de cuerpo entero.
La electromiestimulación de todo el cuerpo, o WB-EMS, combina el ejercicio activo con la estimulación eléctrica que se aplica a través de electrodos colocados en los principales grupos musculares. Tú sigues siendo quien realiza el esfuerzo. Te mueves y contraes activamente los músculos, mientras que la estimulación aporta un plus al entrenamiento.
Las investigaciones sobre el WB-EMS ha revelado efectos positivos sobre la masa muscular y la fuerza en las poblaciones estudiadas. Si quieres profundizar más, el estudio sobre si la EMS realmente puede desarrollar músculo analiza las conclusiones de las revisiones sistemáticas, así como los límites de la evidencia.
Visionbody adopta ese enfoque y lo adapta al entrenamiento en casa. Una sesión de entrenamiento de 20 minutos para todo el cuerpo combina el movimiento activo con la tecnología EMS-EMA, lo que te ayuda a entrenar varios grupos musculares principales en una sola sesión eficaz.
El sistema inalámbrico se controla a través de la aplicación MyVisionbody en tu smartphone, sin necesidad de utilizar una capa base ni de mojarla.
Nuestro sistema EMS-EMA está diseñado para proporcionar hasta un 98 % de activación muscular; una sesión de 20 minutos proporciona un estímulo de entrenamiento comparable a entre 3 y 4 horas de entrenamiento convencional.
Para alguien a quien le ha costado mantener la constancia en el entrenamiento de fuerza, ahí está la clave. La sesión exige mucho a los músculos sin que tenga que dedicarle gran parte del día.
Cinco semanas no borrarán lo que ha sido el verano. Pero cambiarán cómo acaba.
Quiero ser realista respecto a lo que se puede conseguir en cinco semanas.
Cinco semanas no transformarán por completo tu cuerpo, pero pueden ayudarte a recuperar la fuerza, la confianza en tus movimientos y un hábito de entrenamiento constante. Si llevas un tiempo sin hacer ejercicio, no hay motivo para entrar en pánico ni intentar recuperarlo todo de golpe.
Cinco semanas aún pueden ser decisivas.
Ya puedes empezar a recuperar la fuerza. El entrenamiento puede volver a resultarte familiar. Los movimientos que te resultaban difíciles al volver pueden empezar a parecerte más controlados, y quizá notes que eres capaz de hacer más de lo que podías en aquellas primeras sesiones. Le estás dando a tu cuerpo un motivo para adaptarse de nuevo, sin esperar que en unas pocas semanas se consiga lo que lleva mucho más tiempo.
Y lo que es más importante, llegas al final del verano sin haber hecho nada, en lugar de esperar a otro momento perfecto para empezar.
Es una situación muy diferente.
Los avances visibles llevan tiempo y serán diferentes de una persona a otra. Si quieres hacerte una idea más realista de cómo es el progreso a lo largo de un periodo más prolongado, mi artículo sobre cómo son realmente doce semanas de entrenamiento EMS puede ayudarte a establecer expectativas más allá de las próximas semanas.
No puedes borrar el verano en cinco semanas. Pero sí puedes terminarlo más fuerte de lo que lo empezaste.
Conclusión
Para ponerse en forma no hay que empezar por hacerlo todo a la vez. Hay que empezar por elegir algo que puedas seguir haciendo.
El entrenamiento de fuerza merece un lugar junto al resto de cosas que haces por tu salud: dormir mejor, alimentarte mejor, hacer más ejercicio y descansar lo suficiente. El objetivo no es una rutina perfecta, sino una que se convierta en parte de tu vida el tiempo suficiente como para marcar la diferencia.
Ahí es donde entra en juego Visionbody. Una sesión de 20 minutos de EMS-EMA para todo el cuerpo te ofrece una forma práctica de incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina semanal, incluso cuando dispones de poco tiempo.
[Termina el verano más en forma: descubre el sistema personal Visionbody EMS]
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo se tarda en recuperar la forma física tras un largo parón?
Depende del tiempo que hayas estado inactivo, de tu historial de entrenamiento previo, de tu edad y de la regularidad con la que entrenes tras reincorporarte. Las adaptaciones de fuerza suelen disminuir más lentamente que la capacidad cardiovascular durante la inactividad, por lo que es posible que te lleve más tiempo recuperar la resistencia que la capacidad para levantar peso. El entrenamiento previo deja unas adaptaciones que, por lo general, hacen que volver a ponerse en forma sea más rápido que empezar desde cero. No existe un plazo único que se aplique a todo el mundo.
¿Y si ya he empezado y lo he dejado una docena de veces?
Ese patrón suele decirte más sobre la rutina que sobre ti mismo. Si la misma estructura se viene abajo siempre más o menos en el mismo punto, repetirla con más motivación dará el mismo resultado. La pregunta más útil es si el formato de entrenamiento que sigues eligiendo puede resistir una semana realmente difícil, porque la motivación por sí sola no basta para que un hábito supere los inconvenientes habituales de la vida real.
¿Cuántos días a la semana necesito realmente?
Al reanudar el entrenamiento tras un descanso, realizar dos sesiones regulares a la semana es un punto de partida realista y basado en la evidencia para recuperar la fuerza. En las primeras semanas, la frecuencia es menos importante que la constancia. El objetivo es crear un hábito que se pueda mantener a lo largo de la semana y, a partir de ahí, ir avanzando.
¿Notaré alguna diferencia antes de que acabe el verano?
Es posible. Muchas personas notan los primeros cambios en las dos o tres primeras semanas tras retomar el entrenamiento de fuerza, sobre todo en cómo se sienten los músculos y cómo responde la energía. Los cambios visibles en la composición corporal tardan más en aparecer y varían considerablemente de una persona a otra. Cinco semanas son suficientes para recuperar el hábito y empezar a sentirse más fuerte. No se trata de un periodo de transformación.
*El entrenamiento EMS no es un tratamiento médico. Consulta a un profesional sanitario antes de comenzar el entrenamiento EMS si padeces alguna afección de salud subyacente o tienes alguna duda médica.*
