Por Henri Schmidt, director ejecutivo y fundador de VBTec/Visionbody, experto en musculación
Es fácil posponer el entrenamiento de piernas, pero los músculos que tienes por debajo de la cintura te dan fuerza para casi cada paso, cada levantamiento, cada subida y cada cambio de dirección que realizas.
La parte inferior del cuerpo no es solo algo que hay que entrenar para tener unas piernas más bonitas. Los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas trabajan conjuntamente cada vez que te levantas, cruzas la habitación, subes escaleras, llevas la compra o cambias de dirección mientras practicas deporte.
Por eso, la fuerza de la parte inferior del cuerpo resulta útil mucho más allá del gimnasio.
Una rutina de fuerza completa debe prestar atención a las piernas de forma regular, tanto si entrenas con pesas, ejercicios con el propio peso corporal, bandas elásticas de resistencia o cualquier otro método de entrenamiento. Y a medida que te haces mayor, mantener esa fuerza en tu rutina cobra aún más importancia.
¿Por qué es importante el día de piernas?
La parte inferior de tu cuerpo hace más de lo que crees
Piensa en todo lo que hacen tus piernas en un día normal.
Los cuádriceps ayudan a extender la rodilla y contribuyen a movimientos como ponerse de pie, caminar, subir escaleras y levantarse de una silla. Los isquiotibiales favorecen el movimiento de la cadera y la rodilla. Los glúteos aportan fuerza y estabilidad al caminar, subir escaleras, ponerse en cuclillas y realizar otros movimientos de la parte inferior del cuerpo. Las pantorrillas ayudan a impulsarte hacia delante y a estabilizar el tobillo.
Estos músculos rara vez trabajan de forma aislada.
Una sentadilla, por ejemplo, involucra las piernas y las caderas, mientras que el tronco trabaja para mantener la estabilidad. Un step-up requiere que ejerzas fuerza con una sola pierna mientras controlas el equilibrio. Incluso al caminar se produce una coordinación repetida entre los pies, las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos y los muslos.
Harvard Health describe igualmente los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas como grupos musculares clave de la parte inferior del cuerpo que trabajan conjuntamente para mover y estabilizar el cuerpo.
La fuerza se manifiesta en los movimientos cotidianos
La importancia de la fuerza en las piernas se hace especialmente evidente cuando dejas de pensar en los ejercicios y empiezas a pensar en la vida.
Levantarse de una silla baja requiere fuerza en las piernas. Subir una escalera con una bolsa pesada requiere fuerza en las piernas y las caderas. Caminar cuesta arriba exige más esfuerzo a la parte inferior del cuerpo que caminar sobre terreno llano. Jugar al tenis, hacer senderismo, bailar o, simplemente, mantener un ritmo activo durante el día requiere que las piernas generen y controlen la fuerza de forma repetida.
Por eso, el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo es algo más que añadir peso a una barra.
Se trata de desarrollar una capacidad física que realmente puedas aprovechar.
8 beneficios del entrenamiento de piernas que van más allá de los músculos
1. Aumenta la fuerza de la parte inferior del cuerpo
La ventaja más evidente de entrenar las piernas es también una de las más útiles: unas piernas más fuertes.
Ejercicios como las sentadillas, las sentadillas asimétricas, las subidas a escalón, las variaciones del peso muerto y las elevaciones de pantorrillas ponen a prueba los músculos responsables de generar fuerza a través de las caderas, las rodillas y los tobillos.
Esa fuerza puede trasladarse a las tareas cotidianas. Un patrón de sentadilla más sólido puede hacer que levantarse de una silla resulte más fácil. Unas piernas más fuertes pueden hacer que subir algo por las escaleras resulte menos agotador.
La clave está en el entrenamiento progresivo. Empieza con un ejercicio y una resistencia que puedas controlar y, a medida que mejore tu capacidad, ve aumentando poco a poco la dificultad.
Conclusión práctica: No hace falta que entrenes las piernas hasta el agotamiento. Lo que sí tienes que hacer es darles un estímulo constante para que se fortalezcan.
2. Facilita la movilidad diaria
La fuerza y la movilidad se complementan muy bien.
Tus piernas necesitan la fuerza suficiente para controlar el movimiento dentro de un rango de movimiento útil. Piensa, por ejemplo, en pasar por encima de un obstáculo, agacharte para recoger algo, subirte a un vehículo o pasar de estar sentado a ponerte de pie.
Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo pueden ayudarte a practicar estos patrones en condiciones controladas.
El ejercicio «sentado-de pie», por ejemplo, es básicamente un ejercicio de fuerza basado en algo que ya haces a diario. Las subidas al escalón entrenan la capacidad de generar fuerza con una sola pierna mientras se eleva el cuerpo. Las zancadas ponen a prueba la fuerza y el control mientras las piernas trabajan en diferentes posiciones.
Consejo práctico: Elige ejercicios que se parezcan a los movimientos que quieres seguir realizando correctamente.
3. Mejora el equilibrio y la estabilidad
El equilibrio no consiste solo en mantenerse de pie sobre un pie.
Cada vez que caminas, giras, pasas por encima de algo o cambias de dirección, la parte inferior de tu cuerpo tiene que realizar pequeños ajustes para mantenerte estable.
Unos músculos fuertes en la zona de las caderas, las rodillas y los tobillos te permiten controlar mejor esos movimientos. Los ejercicios con una sola pierna son especialmente útiles porque hacen trabajar cada lado por separado, en lugar de permitir que el lado más fuerte haga todo el esfuerzo.
No es necesario realizar ejercicios de equilibrio complicados para entrenar esta cualidad. Una sentadilla en split con apoyo, un step-up controlado o una variante a una sola pierna pueden introducir exigencias de equilibrio sin dejar de centrar el entrenamiento en la fuerza.
Conclusión práctica: Incorpora el equilibrio en el entrenamiento de fuerza, en lugar de tratarlo como algo totalmente independiente.
4. Mejora la potencia y el rendimiento deportivo
La fuerza es tu capacidad para generar fuerza. La potencia es la rapidez con la que puedes generarla.
Esa diferencia es importante siempre que necesites moverte con rapidez: para acelerar y echarte a correr, saltar, cambiar de dirección, subir un escalón empinado o reaccionar ante algo inesperado.
No hace falta ser un deportista de competición para beneficiarse de unas piernas más fuertes.
Incluso los movimientos cotidianos pueden resultar más exigentes cuando hay que generar fuerza rápidamente. Una parte inferior del cuerpo fuerte te proporciona una base más sólida para desarrollar esa capacidad.
Para la mayoría de las personas, el punto de partida debería ser un entrenamiento de fuerza controlado. Una vez que el patrón de movimiento esté bien consolidado, se pueden introducir ejercicios más dinámicos cuando sea oportuno.
Conclusión práctica: Empieza por desarrollar la fuerza y, a continuación, mejora la velocidad y la potencia de forma que se adapten a tu experiencia y a tus objetivos de entrenamiento.
5. Favorece el control articular y la postura
Los músculos no solo generan movimiento, sino que también ayudan a controlarlo.
Los músculos que rodean las caderas, las rodillas y los tobillos ayudan a mantener el cuerpo alineado al hacer sentadillas, dar pasos, caminar y cambiar de dirección. Los glúteos y el tronco también contribuyen a mantener una posición estable mientras las piernas generan fuerza.
Esto no significa que unos músculos más fuertes eviten automáticamente las lesiones ni resuelvan todos los problemas articulares o de espalda. Significa que la fuerza te proporciona una mayor capacidad muscular para controlar los movimientos que realizas habitualmente.
Una buena técnica es tan importante como el propio ejercicio.
Conclusión práctica: Da prioridad a las repeticiones controladas y a la calidad del movimiento antes de buscar una resistencia mayor.
6. Ayuda a mantener la masa muscular con la edad
La fuerza muscular merece una atención constante durante toda la edad adulta.
La buena noticia es que hacerse mayor no significa que tengas que dejar de progresar.
Una revisión sistemática y un metaanálisis de 22 ensayos controlados aleatorios revelaron que el entrenamiento de resistencia mejoraba la fuerza muscular en adultos de 75 años o más, y que también se observaban mejoras significativas entre los participantes de 80 años o más. La revisión también puso de manifiesto mejoras en el tamaño total de la masa muscular.
Esto nos sirve de recordatorio alentador de que el entrenamiento de fuerza sigue mereciendo la pena mucho más allá de la mediana edad.
No hace falta que entrenes como un deportista profesional. Lo más importante es si el entrenamiento se adapta a tu nivel actual y si puedes ir mejorando poco a poco con el tiempo.
Conclusión práctica: Tu entrenamiento no tiene por qué volverse más extremo con la edad. Debe seguir siendo constante, adecuado y progresivo.
7. Favorece la salud metabólica como parte del entrenamiento habitual
Los músculos son tejido activo, y el entrenamiento de resistencia es una parte importante de un estilo de vida físicamente activo en general.
Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo pueden involucrar algunos de los grupos musculares más grandes del cuerpo, sobre todo cuando se realizan movimientos compuestos como sentadillas, zancadas, step-ups y variaciones del peso muerto.
Sin embargo, este beneficio debe considerarse dentro de un contexto más amplio.
El entrenamiento de fuerza se complementa con el paseo habitual u otra actividad cardiovascular, una alimentación adecuada, el sueño y la recuperación. Ningún entrenamiento ni ejercicio por sí solo puede sustituir a esos aspectos fundamentales.
Conclusión práctica: Piensa en el entrenamiento de piernas como un componente más de un estilo de vida activo y completo, no como un atajo para evitarlo.
8. Entrena el «pump» del gemelo
Tus pantorrillas se merecen más atención de la que suelen recibir.
Te ayudan a impulsarte desde el suelo al caminar o correr, contribuyen a la estabilidad del tobillo y se contraen repetidamente a lo largo del día. Además, desempeñan un papel importante en la mecánica circulatoria normal del cuerpo a través de lo que se conoce como «bomba muscular de la pantorrilla».
Por eso, el entrenamiento de pantorrillas es una parte útil de una rutina completa para la parte inferior del cuerpo.
Y no tiene por qué ser complicado. Caminar, subir escaleras, correr y las sencillas elevaciones de pantorrillas de pie son ejercicios que involucran los músculos de la pantorrilla.
Conclusión práctica: No consideres el entrenamiento de las pantorrillas como un ejercicio opcional de remate. Las pantorrillas son músculos activos que desempeñan un papel importante en los movimientos cotidianos.
¿Por qué se dice que las pantorrillas son el «segundo corazón»?
Cómo funciona el «pump» del músculo de la pantorrilla
«Segundo corazón» es un apodo útil para referirse a la acción de bombeo del músculo de la pantorrilla, pero la idea se centra realmente en el movimiento y la circulación, no en que las pantorrillas sustituyan al corazón.
Cuando los músculos de la pantorrilla se contraen, comprimen las venas de la parte inferior de la pierna. Las válvulas unidireccionales que hay en esas venas ayudan a dirigir la sangre hacia arriba, en dirección al corazón. Dado que la sangre de la parte inferior de las piernas tiene que ascender contra la gravedad, las contracciones musculares proporcionan una importante ayuda mecánica.
Caminar es un ejemplo sencillo.
Cada paso contrae repetidamente los músculos de la pantorrilla, creando una acción de bombeo que favorece el retorno venoso desde la parte inferior de las piernas. Las investigaciones que analizan la mecánica de la bomba venosa de la pantorrilla han demostrado cómo las contracciones de los músculos de la pantorrilla influyen en el flujo sanguíneo y la presión dentro del sistema venoso de las extremidades inferiores.
Esa es una de las razones por las que es importante hacer ejercicio con regularidad.
Las pantorrillas no solo sirven para completar el aspecto de las piernas. Son parte activa de la mecánica de la marcha y del movimiento de la parte inferior del cuerpo.
Fuerza en las piernas y longevidad
Lo que dicen los estudios
La fuerza cobra especial interés cuando nos centramos en el envejecimiento saludable.
Una revisión sistemática y un metaanálisis de 38 estudios en los que participaron 1.907.580 personas revelaron que una mayor fuerza muscular se asociaba con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas. Es importante destacar, en lo que respecta al entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, que el análisis también reveló que los adultos con mayor fuerza en la extensión de la rodilla presentaban un riesgo de muerte un 14 % menor en comparación con los adultos con menor fuerza en la extensión de la rodilla.
Se trata de una correlación, no de una promesa de que unas piernas más fuertes hagan que alguien viva más tiempo.
Pero esto refuerza una idea práctica: mantener la fuerza muscular es un aspecto importante para conservar la capacidad física a medida que se envejece.
Y la fuerza se puede entrenar.
Puedes empezar con sentadillas en silla en lugar de sentadillas con peso. Puedes utilizar un apoyo al realizar sentadillas alternas. Puedes empezar a hacer elevaciones de pantorrillas con ambos pies antes de pasar a la variante a una sola pierna.
El objetivo no es demostrar cuánto puedes levantar.
El objetivo es seguir desarrollando la capacidad física que deseas alcanzar.
Un programa completo de entrenamiento para la parte inferior del cuerpo
Cinco patrones de movimiento que conviene incluir
Una sesión equilibrada para la parte inferior del cuerpo no necesita docenas de ejercicios. Empieza con unos cuantos patrones de movimiento básicos.
Sentadilla o con predominio de la rodilla
Ejemplo: Sentadilla hasta la silla
Practica sentarte echándote hacia atrás en una silla y volver a levantarte de forma controlada. Ajusta la altura de la silla y su rango de movimiento para que se adapten a tu capacidad actual.
Articulación de la cadera
Ejemplo: patrón de peso muerto rumano
Practica empujar las caderas hacia atrás mientras mantienes el torso estable. Puedes empezar con el peso corporal o con una resistencia adecuada.
Con una sola pierna
Ejemplo: Sentadilla dividida con apoyo
Si es necesario, utiliza un apoyo estable y concéntrate en realizar movimientos controlados con ambas piernas.
Elevación de pantorrillas
Ejemplo: Elevación de pantorrillas de pie
Levántate sobre las puntas de los pies, haz una breve pausa y baja el cuerpo con control. Si es necesario, utilízate una pared o una silla para mantener el equilibrio.
Transporte básico o con carga
Ejemplo: Transporte de maletas
Sujeta un peso adecuado con una mano y camina manteniendo el torso estable. Esto combina el movimiento de la parte inferior del cuerpo con el control de todo el cuerpo.
¿Cuántas series y repeticiones?
Un punto de partida sencillo consiste en realizar entre 2 y 3 series de entre 8 y 12 repeticiones controladas para la mayoría de los ejercicios de fuerza.
Eso es un marco de referencia, no una norma.
La resistencia adecuada, la amplitud de movimiento, el número de repeticiones y la elección de los ejercicios deben ajustarse a tu experiencia, tu nivel de forma física actual y tu capacidad para realizar el movimiento. A medida que te resulte más fácil realizar un ejercicio con una técnica correcta, podrás aumentar gradualmente la dificultad.
El progreso no siempre significa aumentar el peso.
También puedes mejorar el control, la amplitud de movimiento, el número de repeticiones, la resistencia o la complejidad del ejercicio.
La constancia es lo que convierte esas pequeñas mejoras en una fortaleza significativa.
Dónde encaja Visionbody
Una opción de entrenamiento muscular de todo el cuerpo que permite ahorrar tiempo
El entrenamiento de resistencia tradicional no es la única forma de abordar el entrenamiento muscular.
El sistema de entrenamiento muscular rápido Visionbody Ultimate Wireless EMS-EMA combina el movimiento voluntario con la estimulación muscular eléctrica en un formato compacto de entrenamiento para todo el cuerpo.
El PowerSuit inalámbrico utiliza 24 electrodos secos distribuidos en 12 canales controlados de forma independiente. Permite entrenar el cuerpo mediante una sesión coordinada de todo el cuerpo y ajustar la intensidad de la estimulación para cada grupo muscular.
Visionbody también cuenta con electrodos situados en la zona de las pantorrillas.
Eso fue a propósito.
Las pantorrillas son una parte importante del movimiento de la parte inferior del cuerpo, desde caminar y correr hasta la estabilidad del tobillo y el «efecto de bombeo» de los músculos de la pantorrilla. Incluir la estimulación de las pantorrillas significa que la parte inferior de las piernas no se trata como algo secundario cuando se entrena el cuerpo en su conjunto.
Las sesiones de Visionbody están diseñadas para durar unos 20 minutos, lo que facilita encajar un entrenamiento muscular específico de todo el cuerpo en una agenda apretada.
Visionbody fue pionera en el desarrollo de un traje EMS-EMA totalmente inalámbrico en 2014, lo que permitió llevar la estimulación muscular eléctrica a un entorno de entrenamiento más móvil. En la actualidad, el sistema combina el funcionamiento inalámbrico, la tecnología de electrodos secos, la estimulación ajustable y la ingeniería alemana, y cuenta con la certificación TÜV y la autorización de la FDA para las indicaciones aplicables.
Lo que la formación en servicios médicos de urgencia no sustituye
La estimulación eléctrica muscular (EMS) puede ser otra herramienta más en tu rutina de entrenamiento, pero no hace que el movimiento sea innecesario.
Caminar, los ejercicios de movilidad, el entrenamiento de resistencia convencional, el ejercicio cardiovascular, la nutrición, el sueño y la recuperación: todos ellos tienen su importancia.
Piensa en el EMS como una opción de entrenamiento adicional, sobre todo si te interesan las sesiones de entrenamiento muscular de todo el cuerpo que sean breves y estructuradas.
El objetivo no es elegir entre todas las formas de ejercicio.
Se trata de crear una rutina de entrenamiento que puedas mantener de forma realista.
Preguntas frecuentes
¿Por qué es importante el día dedicado a las piernas?
El entrenamiento de piernas trabaja algunos de los músculos más grandes y más utilizados del cuerpo. Unas piernas más fuertes te ayudan a realizar movimientos cotidianos como estar de pie, caminar, subir escaleras, transportar objetos y cambiar de dirección. Una rutina equilibrada para la parte inferior del cuerpo también te permite desarrollar fuerza, estabilidad, coordinación y potencia.
¿Cuáles son las ventajas de tener las piernas fuertes?
Unas piernas fuertes pueden ayudarte a generar y controlar la fuerza durante las actividades cotidianas y el ejercicio. La fuerza de la parte inferior del cuerpo favorece movimientos como ponerse en cuclillas, dar pasos, subir escaleras, caminar y cargar peso. Además, puede proporcionar una base más sólida para el equilibrio, la estabilidad y el rendimiento deportivo.
¿Por qué se dice que las pantorrillas son el «segundo corazón»?
El «segundo corazón» es un apodo coloquial con el que se conoce a la «bomba» de los músculos de la pantorrilla. Cuando los músculos de la pantorrilla se contraen, ayudan a comprimir las venas de la parte inferior de la pierna, lo que facilita el desplazamiento de la sangre venosa hacia arriba, en dirección al corazón. Las pantorrillas no sustituyen al corazón, pero sus contracciones repetidas durante el movimiento contribuyen al retorno venoso normal.
¿Con qué frecuencia se deben entrenar las piernas?
Para muchas personas, dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana pueden ser un buen punto de partida, con tiempo para recuperarse entre sesiones exigentes. La frecuencia ideal depende de tu experiencia en el entrenamiento, la intensidad, otras actividades físicas y la recuperación. La constancia es más importante que intentar encajar el mayor número posible de entrenamientos en una sola semana.
¿Puede el EMS sustituir a un entrenamiento convencional de piernas?
La EMS puede proporcionar un estímulo adicional para el entrenamiento muscular, pero no debe considerarse un sustituto completo de cualquier tipo de ejercicio. Puedes utilizar tu traje de EMS mientras caminas, durante los ejercicios de movilidad, el entrenamiento de resistencia convencional y la actividad cardiovascular, por ejemplo.
¿La fuerza en las piernas mejora la longevidad?
Las investigaciones han revelado una relación entre una mayor fuerza muscular y un menor riesgo de mortalidad, incluida la fuerza de extensión de la rodilla. Sin embargo, estos hallazgos no demuestran que aumentar la fuerza de las piernas prolongue directamente la esperanza de vida. Un objetivo más útil es mantener y desarrollar la fuerza y la capacidad física que permiten llevar un estilo de vida activo a medida que se envejece.
Desarrolla una fuerza que puedas aprovechar cada día
El día de piernas no consiste solo en tener cuádriceps más grandes, pantorrillas más fuertes o añadir otra sesión de entrenamiento a tu horario.
Se trata de mantener la capacidad física para caminar más lejos, subir más alto, cargar más peso, moverse con confianza y seguir realizando las actividades que te gustan.
Entrena la parte inferior del cuerpo con ejercicios que se adapten a tu nivel. Avanza poco a poco. Deja que tus músculos tengan tiempo para recuperarse. Y elige métodos de entrenamiento que faciliten la constancia, en lugar de complicarla.
Porque unas piernas fuertes no son algo que solo se consigue con el entrenamiento.
Son cosas que se usan todos los días.
Descubre el entrenamiento de cuerpo completo con Visionbody
No utilices el EMS si estás embarazada, llevas un marcapasos u otro dispositivo electrónico implantado, padeces un trastorno convulsivo o tienes un tumor maligno localizado. Si padeces una afección médica grave o crónica, o no estás segura de si el EMS es adecuado para ti, consulta a un profesional sanitario antes de utilizarlo. Sigue siempre las instrucciones del dispositivo y el programa de entrenamiento recomendado.
