Un enfoque de entrenamiento más inteligente para la recomposición corporal

Cambiar tu físico no consiste simplemente en hacer que el número de la báscula sea menor.

Para muchas personas, el objetivo es desarrollar o mantener la masa muscular mientras se trabaja para conseguir un físico más delgado, fuerte y definido. Para ello se necesita algo más que un entrenamiento o una estrategia nutricional. Todo depende de cómo te entrenes, cómo te alimentes, cómo te recuperes y con qué constancia seas capaz de combinar todos esos elementos.

Ahí es donde entra en juego la recomposición corporal.

En lugar de buscar cambios rápidos, el enfoque de la recomposición corporal se centra en mejorar el equilibrio entre la masa muscular y la grasa corporal a lo largo del tiempo, haciendo hincapié en desarrollar un cuerpo más fuerte y resistente. Esta guía de recomposición corporal explica detalladamente cómo abordar ese proceso, desde el entrenamiento y la nutrición hasta la recuperación, la constancia y las rutinas de entrenamiento prácticas.

¿Qué es la recomposición corporal?

La recomposición corporal es el proceso de reducir la grasa corporal al tiempo que se mantiene o se aumenta la masa muscular magra.

A diferencia del enfoque tradicional, que se centra principalmente en el peso corporal, la recomposición se fija en los cambios que se producen en el interior del cuerpo, y no solo en lo que marca la báscula.

Por ejemplo, es posible que una persona pierda grasa corporal sin variar su peso corporal porque, al mismo tiempo, está ganando masa muscular. En ese caso, la cifra que marca la báscula puede variar muy poco, aunque su físico y su rendimiento físico estén cambiando.

Por lo tanto, la recomposición corporal puede abordarse mediante una combinación de:

  • Entrenamiento de resistencia para estimular y mantener la masa muscular
  • Una alimentación adecuada para apoyar los objetivos de entrenamiento y de composición corporal
  • La recuperación permite que el cuerpo se adapte
  • Actividad física constante a lo largo del tiempo

También es importante tener expectativas realistas. La recomposición corporal no es una transformación que se produzca de la noche a la mañana. La rapidez con la que se aprecian los cambios depende de factores como el punto de partida de cada persona, su experiencia en el entrenamiento, la alimentación, la recuperación, la genética y la constancia.

El objetivo no es encontrar un atajo.

El objetivo es desarrollar un enfoque de entrenamiento y estilo de vida que realmente puedas mantener.

Por qué la masa muscular es importante para la recomposición corporal

Cuando el objetivo es la recomposición corporal, hay que prestar especial atención a la masa muscular.

El entrenamiento de resistencia proporciona el estímulo que tus músculos necesitan para adaptarse, mientras que una nutrición adecuada y la recuperación favorecen ese proceso. Mantener o aumentar la masa muscular magra también puede influir en cómo se desarrolla tu físico, incluso cuando el número que marca la báscula no varíe de forma significativa.

Esta es una de las razones por las que la recomposición corporal difiere de centrarse simplemente en el peso corporal. El objetivo no es solo cambiar lo que pesas, sino mejorar el equilibrio entre la masa magra y la grasa corporal con el paso del tiempo.

Por eso, el entrenamiento muscular es una parte fundamental de una estrategia de recomposición corporal bien equilibrada.

Desarrolla la musculatura. Entrena con constancia. Dale a tu cuerpo el apoyo que necesita para adaptarse.

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Un plan de entrenamiento eficaz para la recomposición corporal va más allá de la simple selección de ejercicios.

Hay cuatro aspectos fundamentales que se complementan entre sí:

1. Entrenamiento de resistencia

Si quieres mantener o desarrollar masa muscular, tus músculos necesitan un estímulo de entrenamiento adecuado.

El entrenamiento de resistencia puede incluir pesas libres, máquinas, bandas elásticas, ejercicios con el propio peso corporal, movimientos funcionales y otras formas de ejercicio para fortalecer los músculos.

El equipamiento concreto importa menos que someter a los músculos a un esfuerzo constante y progresar adecuadamente con el paso del tiempo.

Un enfoque práctico del entrenamiento puede combinar ejercicios de resistencia con actividad física regular. Los ejercicios específicos que elijas pueden variar en función de tus objetivos, tu experiencia en el entrenamiento, el equipamiento disponible y tus preferencias personales.

Esto ofrece una estructura sencilla para entrenar los principales grupos musculares sin que cada sesión de entrenamiento resulte innecesariamente complicada.

2. Nutrición

El entrenamiento proporciona el estímulo. La nutrición favorece la capacidad del cuerpo para responder a él.

Las proteínas son especialmente importantes para mantener y desarrollar el tejido muscular. Las investigaciones sobre la recomposición corporal han puesto de relieve la importancia de una ingesta adecuada de proteínas junto con el entrenamiento de resistencia, sobre todo cuando se busca, además, reducir la grasa corporal.

Si uno de tus objetivos es reducir la grasa corporal, la ingesta energética total también es importante.

Sin embargo, una mayor restricción no es necesariamente mejor. Un déficit calórico excesivamente agresivo puede dificultar el mantenimiento o el aumento de la masa magra durante el entrenamiento de resistencia.

Un enfoque sostenible debería proporcionar la nutrición necesaria para respaldar el entrenamiento, la recuperación y la vida cotidiana.

3. Recuperación

El entrenamiento es solo una parte de la adaptación.

El sueño, la alimentación, la hidratación y una recuperación adecuada entre sesiones son factores importantes.

Entrenar más no es necesariamente mejor si no puedes recuperarte del esfuerzo ni mantener ese ritmo de forma constante.

Una pregunta útil es:

¿Puedes entrenar con eficacia hoy y seguir estando preparado para volver a entrenar con eficacia más adelante esta semana?

Esa es una forma de medir mucho más útil que limitarse a preguntar cuánto te ha agotado un entrenamiento.

4. Coherencia

La recomposición corporal se produce con el tiempo.

El punto de partida es importante. Tu historial de entrenamiento es importante. Tu alimentación es importante. Tu recuperación es importante.

Dos personas pueden seguir programas muy similares y obtener resultados distintos.

Eso es normal.

El plan más eficaz es aquel que puedas mantener el tiempo suficiente para que esos hábitos generen un cambio significativo.

La constancia es mejor que un plan perfecto que no puedas llevar a cabo.

Un entrenamiento práctico para la recomposición corporal no tiene por qué incluir docenas de ejercicios diferentes para este fin. En su lugar, centra tu entrenamiento en los principales patrones de movimiento.

01

Sentadilla

Las sentadillas, las sentadillas en split y las zancadas son ejemplos de movimientos que ponen a prueba los músculos de la parte inferior del cuerpo y que, al mismo tiempo, requieren un movimiento controlado.

02

Bisagra

Las flexiones de cadera, los levantamientos de peso al estilo rumano y otros movimientos similares entrenan los músculos implicados en la extensión de la cadera y el movimiento de la cadena posterior.

03

Pulsar

Las flexiones, las press de pecho y las press por encima de la cabeza entrenan los músculos que intervienen en los movimientos de empuje.

04

Tirar

Las remadas, los tirones hacia abajo y otros ejercicios similares permiten realizar movimientos de tracción con la parte superior del cuerpo.

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Núcleo

Los músculos del tronco intervienen en la estabilización y el control del cuerpo durante los movimientos cotidianos y el ejercicio.

Las planchas, los ejercicios de transporte y los ejercicios de rotación controlada pueden formarse parte de un programa equilibrado.

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Movimiento y acondicionamiento físico

Caminar, montar en bicicleta, hacer senderismo, nadar y otras formas de actividad física pueden complementar tu entrenamiento de fuerza.

Para mantener una buena salud general, la Organización Mundial de la Salud recomienda realizar actividad física aeróbica de forma regular, junto con ejercicios de fortalecimiento muscular que involucren los principales grupos musculares.

No hace falta que lo hagas todo de una vez.

Empieza con lo que se adapte a tu nivel físico actual y a tu horario, y ve aumentando poco a poco.

Dónde encaja Visionbody

Una vez que se han aclarado los conceptos básicos, la siguiente pregunta es sencilla:

¿Cómo puedes hacer que tu rutina de entrenamiento muscular sea más eficiente en cuanto al tiempo sin complicarla más?

Ahí es donde entra en juego Visionbody.

El sistema muscular «Visionbody Ultimate Wireless EMS-EMA Fast-Track» está diseñado para el entrenamiento muscular específico y la mejora del rendimiento muscular, y combina la estimulación eléctrica con el movimiento voluntario en un sistema de entrenamiento inalámbrico para todo el cuerpo.

Por qué son importantes los 12 canales y los 24 electrodos de Visionbody

Visionbody utiliza 12 canales controlados de forma independiente y 24 electrodos colocados estratégicamente por todo el PowerSuit.

Esto te permite tener un mayor control sobre cómo se aplica la estimulación en los distintos grupos musculares. En lugar de tratar el cuerpo como una única zona de entrenamiento, puedes ajustar la intensidad en cada zona de forma individual, según tu nivel de entrenamiento y la forma en que estructures tu sesión.

El resultado es una experiencia de entrenamiento de todo el cuerpo más controlada y personalizada.

Visionbody no pretende sustituir los principios básicos de la recomposición corporal.

Está diseñado para que resulte más fácil integrar el entrenamiento muscular en la vida cotidiana.

Más de 12 años de experiencia. Ingeniería alemana.

Visionbody se fundó en 2014, aportando más de 12 años de experiencia en el desarrollo de tecnología de entrenamiento inalámbrico EMS-EMA.

El sistema combina la ingeniería alemana, el desarrollo técnico continuo, la autorización de la FDA y la certificación TÜV con un formato de formación práctica diseñado para adaptarse a los estilos de vida actuales.

A lo largo de los años, los sistemas Visionbody se han utilizado en distintos entornos de entrenamiento y han acumulado millones de horas de entrenamiento, lo que ha dotado a esta tecnología de una sólida base de uso en el mundo real.

Y como una sesión de Visionbody está diseñada para durar unos 20 minutos, ofrece una forma eficaz de incorporar a tu rutina un entrenamiento muscular específico de todo el cuerpo.

Tu alimentación, tu recuperación, la actividad física regular y la constancia siguen siendo importantes. Visionbody simplemente te ofrece otra opción para un entrenamiento muscular estructurado cuando el tiempo, la comodidad o tus preferencias de entrenamiento hacen que resulte difícil mantener las sesiones de entrenamiento tradicionales.

Por qué el entrenamiento de todo el cuerpo puede ser una buena opción

La recomposición corporal no requiere un programa de entrenamiento complejo.

Para muchas personas, un entrenamiento de cuerpo completo puede ser una forma práctica de ejercitar los principales grupos musculares de forma regular sin necesidad de realizar un entrenamiento específico para cada parte del cuerpo.

Además, te ofrece más flexibilidad cuando cambian tus horarios. Si solo puedes entrenar dos o tres veces durante una semana ajetreada, cada sesión puede abarcar los principales patrones de movimiento, en lugar de dejar sin trabajar todo un grupo muscular hasta la semana siguiente.

Una sesión de entrenamiento integral bien estructurada puede combinar:

  • Fuerza de la parte inferior del cuerpo mediante sentadillas y movimientos de flexión
  • Ejercicios de empuje y tracción con la parte superior del cuerpo
  • Estabilidad y control del tronco
  • Movimiento y acondicionamiento de todo el cuerpo

La ventaja no es que el entrenamiento de cuerpo completo sea automáticamente mejor que cualquier otro tipo de entrenamiento por grupos musculares. Hay diferentes enfoques que pueden funcionar.

La verdadera ventaja es la sencillez.

Un programa de entrenamiento que abarque los principales grupos musculares, se adapte a tu horario y pueda repetirse de forma constante suele ser más útil que un plan muy elaborado que resulte difícil de mantener.

Entrena todo el cuerpo. Mantén una estructura sencilla. Facilita la constancia.

Así es como puede verse en la práctica esa sencilla estructura de cuerpo completo.

01

1. Sentadilla

Elige una variante de sentadilla adecuada a tu nivel de entrenamiento.

Céntrate en realizar movimientos controlados y en mantener una buena técnica.

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2. Bisagra

Añade un movimiento de flexión de cadera para trabajar la cadena posterior.

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3. Pulsar

Elige una flexión, un press de pecho u otro ejercicio de empuje adecuado.

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4. Tirar

Realiza un remo, un pull-down u otro movimiento de tracción.

05

5. Núcleo

Añade un ejercicio de fortalecimiento del tronco controlado, como una variante de la plancha o un ejercicio de transporte.

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6. Locomoción

Termina con un ejercicio adecuado, como caminar, montar en bicicleta o subir escalones.

El objetivo no es que el entrenamiento resulte complicado.

El objetivo es crear una estructura que puedas repetir y mejorar con el tiempo.

Si utilizas Visionbody, el sistema muscular inalámbrico EMS-EMA Fast-Track se puede integrar en los movimientos adecuados durante tu sesión, ajustando la estimulación en función de tu nivel de entrenamiento y tu comodidad.

¿Cuánto tiempo se tarda?

Esta es una de las preguntas más habituales y una de las más difíciles de responder con una cifra concreta.

No existe un plazo universal para la recomposición corporal.

Tus resultados dependen de factores como:

  • Composición corporal inicial
  • Experiencia formativa
  • Edad y fisiología individual
  • Nutrición
  • Constancia en el entrenamiento
  • Actividad física
  • Recuperación
  • Genética

Una persona que empieza a practicar entrenamiento de resistencia por primera vez puede responder de forma diferente a alguien que lleva muchos años entrenando de forma constante.

Por eso, una recomposición corporal realista debe plantearse en meses, en lugar de en días.

Es posible que notes mejoras en la fuerza y el rendimiento antes de que se hagan evidentes cambios visuales importantes.

Y es posible que observes cambios en tu físico, aunque tu peso corporal varíe muy poco.

Eso no es una contradicción.

Es una de las razones por las que la recomposición corporal es diferente de limitarse simplemente a buscar un número más bajo en la báscula.

Realiza un seguimiento del progreso sin dejarte llevar por las modas pasajeras

La balanza es útil.

Pero eso no lo explica todo.

Cuando te propongas cambiar la composición corporal, te recomendamos que hagas un seguimiento de varios indicadores:

  • Fuerza: ¿Te estás volviendo más fuerte?
  • Rendimiento: ¿Los movimientos resultan cada vez más fáciles o más controlados?
  • Medidas: ¿Están cambiando tus medidas con el paso del tiempo?
  • Fotos: ¿Las fotografías tomadas de forma sistemática muestran cambios?
  • Ropa: ¿Te queda la ropa de forma diferente?
  • Constancia: ¿Estás siguiendo realmente el plan de entrenamiento y nutrición?

Las evaluaciones de la composición corporal también pueden resultar útiles, aunque los distintos métodos de medición presentan diferentes limitaciones.

Lo importante es analizar varios indicadores a lo largo del tiempo, en lugar de dejar que una sola cifra determine si todo el programa está funcionando.

Preguntas frecuentes

¿Qué es la recomposición corporal?

La recomposición corporal es el proceso de modificar el equilibrio entre la masa grasa y la masa magra, generalmente reduciendo la grasa corporal al tiempo que se mantiene o se aumenta la masa muscular.

¿Se puede ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo?

Sí, la recomposición corporal puede producirse en diferentes grupos de población, aunque su ritmo y su grado varían en función de factores como la experiencia en el entrenamiento, la composición corporal inicial, la nutrición y la fisiología individual.

¿Necesito pesas para la recomposición corporal?

No necesariamente. Los ejercicios de fortalecimiento muscular pueden realizarse con pesas, máquinas, bandas elásticas, ejercicios con el propio peso corporal u otros métodos de entrenamiento adecuados.

¿Con qué frecuencia debería entrenar para la recomposición corporal?

No existe un programa único que sirva para todo el mundo. Para mantener una buena salud general, la Organización Mundial de la Salud recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular que involucren los principales grupos musculares al menos dos días a la semana.

La frecuencia de tus entrenamientos también debe tener en cuenta tu experiencia, tu recuperación y tu nivel de actividad general.

¿Es posible cambiar la composición corporal sin que varíe mi peso?

Sí.

Si la masa grasa disminuye mientras que la masa magra se mantiene o aumenta, es posible que tu peso corporal total varíe muy poco.

Por eso, para lograr una recomposición corporal hay que mirar más allá de la báscula.

¿Qué debo comer para reestructurar mi cuerpo?

Céntrate en una dieta equilibrada y rica en nutrientes, con un aporte adecuado de proteínas y una nutrición general suficiente para respaldar tu entrenamiento y tu recuperación.

Si uno de tus objetivos es reducir la grasa corporal, tu ingesta energética total es importante, pero una restricción extrema no es necesariamente la mejor estrategia.

¿Puede el EMS formar parte de un entrenamiento para la recomposición corporal?

Sí.

Visionbody puede integrarse en un enfoque de entrenamiento más amplio como una modalidad de entrenamiento muscular específico. Su función es proporcionar un estímulo EMS-EMA ajustable mientras realizas movimientos voluntarios.

¿Puede Visionbody sustituir a la alimentación y al ejercicio?

Visionbody es una modalidad de entrenamiento muscular que puede integrarse en una rutina de fitness más amplia. Una alimentación equilibrada, la recuperación, la actividad física regular y un enfoque de entrenamiento estructurado siguen siendo aspectos importantes de la recomposición corporal.

Crea una rutina de entrenamiento mejor

La recomposición corporal no consiste en encontrar una solución mágica.

  • Se trata de cambiar la forma en que enfocas tu entrenamiento.
  • Desarrollar y mantener la masa muscular.
  • Cuida tu cuerpo con una alimentación adecuada.
  • Date tiempo suficiente para recuperarte.
  • Mantente físicamente activo.
  • Y, lo más importante, crea una rutina que realmente puedas mantener.

Ahí es donde un sistema de formación eficaz puede marcar la diferencia.

Visionbody te ofrece una forma específica de incorporar el entrenamiento muscular de todo el cuerpo en una sesión de 20 minutos, con una estimulación ajustable para los distintos grupos musculares y la libertad que proporciona un sistema inalámbrico.

No hace falta que sustituya a todo lo demás.

Simplemente te ofrece otra opción para la parte de la ecuación que más nos importa: entrenar tus músculos.

El objetivo no es perseguir el número más bajo que marque la báscula.

El objetivo es desarrollar un cuerpo más fuerte y resistente, y crear una rutina de entrenamiento que se adapte a tu estilo de vida.

Explora el sistema¿Por qué Visionbody?

Información importante

Visionbody está diseñado para favorecer el entrenamiento muscular específico y el rendimiento muscular como parte de una rutina de fitness equilibrada. Se puede incorporar a un enfoque más amplio de recomposición corporal, junto con el entrenamiento de resistencia, la actividad física regular, una alimentación equilibrada y una recuperación adecuada.

Los resultados individuales variarán en función del entrenamiento, la alimentación, la recuperación, el nivel de actividad, el punto de partida y otros factores personales.

Para disfrutar de la mejor experiencia, utiliza siempre Visionbody siguiendo el manual de usuario y las instrucciones de seguridad.